허리통증 등 각종 ‘요통’에서 벗어날 일상 동작을 익힙시다

 
중장년 가운데 요통으로 고생하는 이들이 적지 않다. 요통은 허리부터 다리까지 매우 광범위하게 나타나는데, 특히 근본작인 치료를 하지 않으면 시도 때도 없이 통증으로 고생을 하게 된다.

특히 허리 통증은 걷기부터 일상 생활에 이르기까지 삶의 질을 급격히 떨어트린다. 수술을 하면 나을 가능성이 높다고 하지만, 정작 나이가 들수록 수술 위험성과 함께 수술 후 뒤따를 후유증 등을 걱정해 선 듯 결정하기가 쉽지 않다.

일본 프로축구 선수 출신으로 요통 탓에 축구를 그만 둔 경력을 가진 요통 치료 위주의 퍼스널 트레이너이자 운동요법사 이토 카즈마가 최근 <굿바이 허리통증>이라는 책을 내 화제다. ‘수술 없이 허리 통증을 잡는 법’이 특히 눈길을 끈다. 그가 일러주는 요통, 특히 허리 통증과 관련한 실생활의 주의점 및 예방법을 요약 소개한다.

먼저, 세수할 때다. 잠자리에서 일어나 세수하다가 허리를 삐끗하는 사람들이 의외로 많다. 실제로 얼굴을 씻으려 몸을 구부리는 단순한 동작 하나에도 허리 조직이 손상될 수 있다. 자는 동안 골격근의 혈류가 저하되어 근육이 굳어 있는 상태인데다 기상 후 한 시간은 추간판이 수분을 함유해 팽창되어 있어, 자칫 이 부분이 신경근에 접촉해 강한 통증이 생기기도 한다.

이토 카즈마 작가는 세수하기 전에 배를 끌어등겨 허리를 단단히 고정시키는 ‘피드 포워드’가 중요하다고 강조한다. 다리를 넓게 벌리고 무릎을 구부려 무게 중심을 아래로 내릴 것을 권했다. 한 쪽 발의 뒤꿈치를 들면 햄스트링이 이완되므로 골반이 자연스럽게 앞으로 기울어 척추기립근의 긴장이 완화된다고 했다. 같은 원리로, 한 쪽 발 뒤꿈치 밑에 10cm 정도 두께의 발 받침대를 두는 방법도 권했다.

둘째, 양말이나 구두 신기, 바지 입기다. 아침에 양말을 신거나 바지를 입을 때, 선 채로 한 쪽 다리로 지탱하다가 균형을 잃고 흔들리는 경우가 있다. 허리에 큰 부담을 주는 위험한 행동이다. 양말이나 구두를 신을 때는 반드시 의자 등에 앉아 신발을 신을 발을 받침대에 올려 놓는 것이 좋다고 했다. 바지를 입을 때도 마찬가지다. 엉덩이가 지지점이 되어 안정된 자세가 갖춰지고, 허리에 미치는 부담의 일부가 의자와 받침대로 가기 때문이라고 했다.

셋째, 의자에서 일어날 때다. 의자에 앉았다가 일어날 때 바닥에 시선을 둔 채, ‘영차’하고 구부정한 상태로 일어서는 사람들이 많다. 이런 동작은 머리와 상체 무게가 허리에 큰 스트레스를 주므로 허리 건강에 대단히 좋지 않으며, 평생 이런 동작을 취한다면 허리조직이 손상될 수 밖에 없다고 한다. 이럴 때는 시선을 천장에 둔 상태에서 양 손으로 허벅지를 밑으로 누르며 일어서는 것이 올바른 방법이라고 했다. 이렇게 하면 통증도 오지 않는다고 조언했다.

넷째, 바닥에 앉아 책상다리로 일할 때다. 이토 카즈마는 바닥에 앉아 일하는 것을 아예 권하지 않았다. 대부분 햄스트링이 수축되어 있어, 바닥에 앉으면 골반이 뒤로 기울고 척추도 크게 뒤로 휘어버리기 때문이라고 했다. 부득이할 때는 작은 상자나 깔판을 깔고 앉아 작업할 것을 권했다. 

장시간 몸을 오그리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡는 자세도 가급적 피하라고 조언했다. 이 때는 5분에 한 번씩 30초 정도는 허리를 뒤로 젖혀서 척추기립군에서 일어나는 혈류 저하를 완화시킬 필요가 있다고 했다.

다섯째, 기침과 재채기 할 때다. 무의식적으로 갑자기 나오기 때문에 일시적이지만 상체를 굴곡시키는 힘이 상당하다. 따라서 허리가 안 좋은 사람은 기침과 재채기로 인해 허리를 삐긋할 수 있으니 주의가 필요하다. 서 있을 때 기침이나 재채기가 나오려고 하면, 팔꿈치를 펴서 벽에 손을 짚거나 구부린 무릎에 양손을 대고 힘을 분산시키면 도움이 된다고 했다. 앉아 있을 때는 미리 천장을 향해 상체 굴곡을 억제하거나 책상에 두 팔꿈치를 대고 상체의 굴곡을 피하는 것이 허리 건강에 좋다고 권했다.

여섯째, 이부자리에 눕고 일어날 때다. 요통이 있는 사람은 침대나 요에 눕거나 일어나는 것도 고역이다. 이런 사람들은 침대에 누울 때 일단 침대에 앉은 후 옆으로 누운 다음 다리를 한 쪽 씩 올리는 것이 좋다. 반대로, 침대에서 일어날 때는 먼저 옆으로 눕고 난 후 한 쪽 씩 다리를 내리는 순서를 습관화하는 것이 좋다고 했다.

바닥의 요에 누울 때는 먼저 한 쪽 다리를 뒤로 뺀다. 앞 쪽 다리의 허벅지에 양 손을 대고 상체 균형을 잡으면서 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에 대고 한쪽 무릎으로 선 다음에 앞 쪽 다리도 뒤로 빼 두 무릎으로 선다. 이어 무릎을 꿇고 앉은 다음에 옆으로 비스듬히 앉은 후 몸을 옆으로 천천히 눕힌다. 웅크리고 앉았다가 엉덩방아를 찧듯이 눕는 행위는 허리에 큰 스트레스를 주니 피해야 한다고 했다. 

요에서 일어날 때는 역순으로 옆으로 누운 후 엎드려 네 발로 기듯이 무릎과 양손으로 바닥을 짚어 무릎으로 선 후, 한 쪽 다리를 앞으로 내민 다음에 앞 쪽 다리의 허벅지에 양손을 대고 일어서는 자세가 좋다고 했다. 보다 자세한 실천 지침은 <굿바이 허리통증>을 참조하면 좋다.

박성훈 기자 shpark@viva2080.com