즐겁게 먹으며 살 빼고 싶다면?... ‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’을 따라해 보세요

‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’이라는 용어는 다소 생경할 것이다. 명상의 한 종류인 ‘마음챙김’과 식사를 결합한 식사 방식을 말한다. 좀 더 많은 시간을 들여 음식에 귀한 의미를 부여하고 음식의 대상과 행위에 집중하는 식사법이다. 

무엇을 먹을 것인지를 진지하게 고민하고 선택한 뒤에 여유 있게 식사를 즐기는 것으로, 다이어트는 물론 정신 건강과 스트레스 완화 등 폭넓은 혜택을 제공하는 식사법이다. 단지 배고픔을 해소하려는 목적보다, 음식이 내게 어떤 영양소를 주어 건강하게 하는 지를 인식하며 즐기는 식사를 지칭한다. 

박민수 서울ND의원 원장이 미래에셋투자와연금센터에 기고한 글에서 마인드풀 이팅의 의미와 효과에 대해 자세히 소개했다. 박 원장은 마인드풀 이팅의 효과와 관련해 미국 노스캐롤라이나 주립대 캐롤린 던 교수 연구진의 연구 결과를 소게했다.

던 교수 연구진이 일반인 80명을 상대로 15주간 ‘마인드풀 이팅’을 실천토록 한 결과, 평균 1.9kg을 감량한 것으로 나타났다고 한다. 던 교수는 “오감을 이용해 음식의 맛과 향을 음미하면, 식욕을 충족시켜 과식을 예방해 준다”고 분석했다. 이렇게 음식의 맛과 냄새, 그리고 음식을 먹는 목적을 확실히 인식한다면, 식사의 즐거움을 충분히 누릴 수 있다고 했다.

또 하버드 의대 연구진은 ‘마인드풀 이팅’ 방법이 뇌가 포만감을 느끼는 데 필요한 20분을 충분히 확보해 주어 식사량을 조절할 수 있게 하고, 비만을 예방할 수 있다고 했다고 전했다. 음식을 천천히 음미하면서 먹고, 배고픔이 점차 사라지는 과정을 차분히 알아차리면 불필요하게 과식하는 일을 막을 수 있다는 것이다.

마인드풀 이팅 식사법은 다음과 같이 실행하면 된다고 소개했다. 일단 등받이 의자에 등을 바르게 세워 앉는다. 발바닥은 바닥에 붙이고 눈은 감거나 지그시 뜬다. 몸에서 숨이 들어오고 나가는 감각에 주의를 집중한다. 들숨과 날숨에서 서로 다른 감각을 느낀다. 특별한 현상을 찾으려 하지 말고 호흡에 집중한다. 호흡 방식을 의도적으로 바꿀 필요는 없다고 했다.

얼마 지나지 않아 마음이 이리저리 방황하게 될텐데, 이때에는 부드럽고 자연스럽게 주의를 호흡으로 되돌린다. 마음이 다른 곳을 향한다고 해도, 주의를 다시 가져오는 것이 마음챙김 수련에서 가장 중요한 부분이라고 했다. 마음이 평온해질 수도, 그렇지 않을 수도 있겠지만 곧 마음은 변할 것이라고 했다. 어떤 일이 일어나더라도 다만 있는 그대로 둔 채로, 1분이 지난 뒤 눈을 뜨고 방 안의 모습을 있는 그대로 받아들인다.

이렇게 호을 해보았다, 현재 느끼는 배고픔의 정도를 차분히 평가해 보는 시간을 갖는다. 1단계는 매우 배고픔 단계다. 몹시 굶주린 상태라고 느낀다. 이때에는 마인드풀 이팅 식사를 시도하지 않는 것아 좋다고 했다. 현재 상태를 분명하게 자각하고, 이른바 거꾸로 식사법에 따라 의식적으로 식사 전체를 관찰하며 식사량을 제한하는 것이 바람직하다고 했다.

2단계는 적당히 배고픔 단계다. 어느 정도 배고픔을 느끼는 수준이다. 3단계는 약간 배고픔 단계다. 약간 위가 비어 있는 듯한 느낌이다. 이 두 단계에 해당하신다면 음식물을 천천히 섭취해 보라고 했다. 다만, 이때도 중간중간에 1분 명상을 실천하며 급하고 자동적인 식사가 되지 않도록 유의한다.

4단계는 배고픔도, 배부름도 느끼지 않는 중간 단계다. 이 단계에서는 천천히 거꾸로 식사법과 작식을 통해 식사를 이어갈 것을 권했다. 5단계는 적당한 포만감 단계다. 더 이상 배고프다고 느끼지 않는다. 음식물로 인해 위가 늘어났다는 첫 신호를 알아차리실 수 있다. 6단계는 매우 배부름 단계다. 위가 적당히 늘어났다고 느껴진다고 했다.

박 원장은 5~6단계에서는 음식물 섭취를 멈추는 것이 좋다고 조언했다. 위가 막 늘어나는 순간에 수저를 내려놓으셔야 한다고 했다. 마지막 7단계는 매우 매우 배부름 단계다. 위가 가득 찼다고 느껴진다. 

이제 충분히 포만감을 느끼면서, 배가 불러서 오는 즐거움과 여러 감각을 충분히 음미해 본다. 위와 장, 내부 장기에서 일어나는 다양한 감각을 1분 명상과 함께 실천해 본다. 소화 기관 외에도 뺨이나 등, 손목 등 다른 신체 부위의 감각을 함께 느껴보는 것이 좋다고 했다.

박 원장은 이렇게 되면 몸에 에너지가 점점 채워지는 것을 느낄 수 있을 것이라며 “천천히 음식물이 소화되며 생기는 나른함과 안온함도 함께 음미해 보길 바란다”고 말했다.
 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com