머릿속 혼란을 잠재우는 5가지 ‘잡념 정리법’을 숙지하세요

누구나 하루에도 몇 차례씩 무의식적으로 ‘잡념’에 빠지곤 한다. 잡념은 삶을 복잡하게 만든다. 집중력을 떨어트려 창의력을 발휘하지 못하게 하고, 각종 스트레스와 불안감을 야기해 정신적 건강과 육체적 건강을 모두 해칠 수 있다. 

잡념은 무엇보다 우리 뇌의 에너지를 방전시킨다. 그래서 올바른 판단 능력을 저해하고 정신적 피로를 유발한다. 따라서 시도 때도 없이 떠오르는 이 ‘잡념’만 잘 정리하고 관리할 수 있어도 정신적 정서적 안정감을 찾아 전반적인 삶의 질 향상도 가능해질 수 있다. 

베스트셀러 <나를 변화시키는 좋은 습관>을 쓴 한창욱 작가가 <생각이 너무 많은 당신에게>라는 신간을 통해 ‘심플한 인생을 위한 잡념 정리법’을 제시했다. 한 작가는 심리학과 뇌과학을 통해 입증된 잡념을 정리하는 5가지 효과적인 방법을 소개했다. 

첫째, 명확한 목표 설정하기다. 하루 또는 주간 목표, 월간 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 구체적인 계획을 세우는 것이다. 뇌는 목표를 세워 놓으면 불필요한 생각에서 벗어나 중요한 것에 집중하는 경향이 있다고 했다.

둘째, ‘잡념 일기’ 쓰기다. 매일 떠오르는 잡념을 글로 적는다. 글로 표현하면 머릿속의 복잡한 사고를 외부로 분리시킬 수 있다고 했다. 잡념의 패턴을 파악할 수 있어서, 차근차근 검토하면서 불필요한 걱정을 해소하는데 도움이 된다고 했다.

셋째, ‘5-4-3-2-1 기법’ 활용하기다. 현재 순간에 집중하기 위해 다섯 가지 눈에 보이는 것을 찾고, 네 가지를 느끼고, 세 가지를 듣고, 두 가지 냄새를 맡고, 한 가지 맛을 찾는다는 것이다. 그렇게 감각을 통해 뇌의 집중력을 높이면 불안을 줄일 수 있다고 했다.

넷째, ‘감정 라벨링’하기다. 현재 느끼는 감정을 문장으로 표현한다. ‘지금 중요한 발표를 앞두고 있는데, 준비가 부족해서 불안하다’처럼 감정을 라벨링하면 합리적인 판단에 도움이 됨과 동시에 뇌의 감정 조절 부위를 활성화시켜 불안을 줄일 수 있다고 했다.

다섯째, 디지털 디톡스다. 디지털 기기 사용을 줄이게 되면 정보과잉에서 벗어나 뇌의 과부하를 줄일 수 있다는 것이다. 잡념 또한 현저히 줄어들 것이라고 했다. 한 작가는 이밖에도 운동과 명상, 감사 일기, 긍정적인 자기대화, 불필요한 물건 정리하기 등이 잡념을 정리하는 데 도움이 된다고 했다. 

하지만 걱정과 불안은 꼬리에 꼬리를 물고 악순환을 반복하는 경향이 있다. 이런 상태가 장기화되면 정신적 에너지가 고갈되면서 집중력과 의사결정 능력이 저하된다. 한 작가도 걱정하고 불안해 하는 습관에서 탈출하는 데는 모두 4단계 과정이 있다고 소개했다.

1단계는 원인 파악하기다. 매일 감정 일기를 써, 걱정과 불안의 뿌리를 찾는 것이다. 걱정과 불안을 유발하는 특정 상황이 있다면, 자기 성찰을 해 본 후 필요할 경우 전문가의 도움을 받을 것을 권했다.

2단계는 긍정적인 습관 형성하기다. 먼저, 규칙적인 운동이 필요하다고 했다. 특히 유산소 운동은 위험에 민감하게 반응하는 편도체의 과활성화를 억제하는 데 효과적이라고 했다. 이어 부정적인 사고 패턴을 긍정적이고 합리적인 사고로 전환하는 노력이 필요하다고 강조했다.

3단계는 실천적인 전략 실행하기다. 먼저, 하루 중 10~20분을 ‘걱정 시간’을 정할 것을 권고했다. 그 시간만 걱정하라는 것이다. 이어 걱정 해치우기다. 해결이 가능한 걱정은 여러 단계로 나눠 하나씩 해결해 가고. 다음으로 마음 챙김 명상하기가 이어지면 좋다고 했다. 

4단계는 사회적 지지 활용하기다. 허심탄회하게 마음을 열고 가족이나 지인들과 대화함으로써 걱정과 불안을 줄이도록 노력해야 한다는 것이다. 충분한 수면도 중요하다고 했다. 수면부족은 위험을 감지하는 편도체를 자극하므로, 충분한 수면만으로도 잔 걱정이 저절로 사라진다고 했다. 

한창욱 작가는 “걱정은 아까운 인생을 낭비할 뿐”이라면서 “대책없이 걱정만 하는 나쁜 습관과 작별하라”고 권고했다. 보다 자세한 내용은 <생각이 너무 많은 당신에게>를 참조하면 도움이 될 것으로 보인다.  

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com