침대에서 할 수 있는 ‘내 멋대로 운동’ 실천해 보세요

최근에 <딱 하나만 선택하라면, 운동>이라는 책이 국내에 소개되었다. 불안과 우울, 스트레스, 번아웃으로부터 자신을 지키기 위해 필요한 다양한 건강 운동법을 소개한 책이다.

이 책이 특별히 관심을 끈 이유는 저자인 세라 귀책(Sarah Kurchak)의 성장 배경도 한 몫 했다. 캐나다 출신인 그는 어릴 때부터 자신이 또래들과 뭔가 다르다는 것을 인식하고는 괴롭힘을 당하지 않으려고 무진 애를 썼다고 한다.

하지만 안타깝게도 그는 27세가 되어 자폐증 진단을 받게 된다. 심한 우울증과 불안장애가 이미 그의 몸과 마음 속에 일찍부터 들어와 있었다. 그런 심리적 고통에서 빠져나오기 위해 그가 선택한 것이 바로 ‘운동’이었다.

웨이트와 러닝, 사이클링, 주짓수 등 자신에게 맞는 운동을 찾기 위해 고군분투한 끝에 그의 자폐증상은 서서히 나아졌다. 그리고 그는 피트니스 강사 자격증까지 얻게 된다. 지금은 그런 경험을 <타임>이나 <가디언> 등 유수지에 칼럼으로 소개하며 일상 속 쉬운 운동법의 전도사로 활약 중이다.

그는 “개개인의 성향과 상황을 고려하지 않은 지나치게 힘든 프로그램은 오히려 운동 의욕을 꺾어 버린다”고 강조한다. 그가 추천하는 ‘쉬운 운동법’ 가운데, 많이 움직이기 싫어하는 사람들에게 큰 도움이 될 것 같은 ‘침대에서 할 수 있는 쉬운 운동법’을 소개한다.

첫 번째, 척추 비틀기다. 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 붙여 뻗는다. 무릎을 굽히고 발을 엉덩이에서 15cm 정도 떨어진 위치에 놓는다. 머리는 왼쪽으로 돌리고 무릎을 천천히 오른쪽으로 낮춘다. 반대쪽으로도 반복해 1회를 완성해 1분 또는 30회 반복한다.

두 번째, 옆구리 굽혀 발끝 닿기다. 무릎을 굽힌 상태에서 발바닥은 침대에 닿은 상태로 두 팔을 옆구리로 가져온다. 머리와 상체를 계속 매트리스에 붙힌 상태에서 허리를 굽혀 오른쪽 손끝이 오른쪽 발목에 닿게 한다. 1회가 완성되면 방향을 바꿔 1분 또는 20회 반복한다.

세 번째, 엉덩이 차기다. 엎드려서 이마를 손에 얹는다. 복부에 가볍게 힘을 줘 허리를 지탱한다. 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당긴다는 느낌으로 한다. 이어 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 번갈아 가며 찬다. 이 동작을 1분 또는 다리 당 30회 반복한다.

네 번째, 무릎 들어 올리기다. 등을 대고 누워서 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 무릎을 굽히면서 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 잠시 멈췄다가 부드럽게 다리를 내려놓고 방향을 바꾼다. 이 동작 역시 1분 혹은 다리 당 30회 반복한다.

다섯 번째, 어깨 돌리기다. 등을 대고 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 침대에 내려 놓는다. 팔은 옆구리에 붙인다. 팔을 천장 쪽으로 들어 올렸다가 머리 쪽으로 넘기고, 양쪽으로 벌렸다가 내린다. 순서를 바꿔 같은 방식으로 시행한다. 1분 또는 한 쪽당 15회 반복한다.

여섯 번째, 숄더 브리지(shpulder bridge) 동작이다. 누워서 무릎을 굽히고 발바닥을 침대에 대고 팔은 옆구리에 붙인다. 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 들어 올린다. 천천히 처음 자세로 돌아온다. 1분 또는 15회 반복 동작을 한다.

일곱 번째, 레그 프레스(leg press) 동작이다. 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 발을 수건 가운데에 걸고 무릎을 구부리며 가슴쪽으로 가져온다. 왼쪽 다리는 바로 뻗는다. 수건을 당기면서 오른쪽 발을 천장쪽으로 뻗는다. 천천히 처음 자세로 돌아와 반복한다. 그 다음 다리를 바꾼다. 다리당 30초 또는 10회 반복한다.

여덟 번째, 앉아서 어깨 스트레칭이다. 가부좌 자세 또는 무릎을 굽히든 쭉 뻗은 편한 자세로 앉는다. 다시 손 사이로 수건을 잡고 팽팽하게 당긴다. 양 손을 어깨보다 살짝 벌리고 수건과 발이 바닥과 평행해질 때까지 들어 올린다. 부드럽게 천천히 어깨를 돌린다. 서서히 어깨뼈에서 힘을 빼고 처음 자세로 돌아온다. 1분 또는 15회 반복한다.

아홉 번째, 오버헤드 프레스(overhead press) 동작이다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥은 침대에 붙인다. 이전 동작처럼 수건을 잡되, 움직이는 동안 휘지 않도록 코어에 집중한다. 주먹이 천장을 향할 때까지 팔을 바닥과 직각이 되게 들어 올린다. 이 동작을 1분 혹은 15회 반복한다.

열 번째, 데드 버그(dead bug) 동작이다. 바로 누운 상태에서 허리가 매트리스에 닿게 한다. 무릎을 구부리고 다리를 들어 무릎이 엉덩이 바로 위에 오고 정강이는 침대와 평행하게 한다. 팔은 손끝이 천장을 가리키도록 똑바로 뻗는다. 오른팔을 머리 위로 보내고 왼쪽 다리를 바닥과 45도 각도가 되게 뻗는다. 이 동작을 번갈아 1분 혹은 10회 반복한다.

열 한번째, 통나무 굴리기다. 침대 중간에 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 올린다. 한쪽으로 굴렀다가 다른 쪽으로 구르기를 반복한다. 한 쪽당 1분 혹은 20회 구르기를 반복한다.

열 두 번째, ‘송장 자세’ 잡기다. 등을 대고 바르게 누워서 머리와 다리를 뻗고 한 동안 그 자세를 유지한다. 1분 혹은 지루해 질 때까지 해도 좋다.

세라 귀책은 그에 앞서 ‘일반적인’ 내 멋대로 운동법 12가지도 소개했다. 상체 비틀기, 서서 옆구리 굽히기, 발 뒤꿈치로 뛰어 엉덩이 차기, 무릎 들어 올리기, 어개 돌리기, 스쿼트, 한 발 서기,벽 대고 팔 굽혀 펴기, 느린 마운트 클라이머, 섀도 복싱 등이다.

네 가지 ‘휴식의 법칙’도 소개했다. 첫째, 일주일에 하루는 꼭 쉰다. 둘째, 필요하면 계획을 조정하거나 취소한다. 운동에 강박을 갖지는 말라는 것이다. 셋째, 아프면 멈춘다. 넷째, 아플 때는 운동을 하지 않는다. 보다 자세한 내용은 <딱 하나만 선택하라면, 운동>을 참조하면 좋다. 

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com