고정관념에서 벗어나게 해 줄 ‘자나비다’ 모델을 아시나요

커뮤니케이션 코치 패트릭 킹이 전하는 '선입견과 고정관념' 극복 방법

박성훈 기자 2025-10-16 08:16:15

누구든 크고 작은 고정관념이나 선입견을 갖고 있다. 문제는 그런 상황에서 빠져 나와 객관적으로 사고하고 실천하기가 좀처럼 쉽지가 않다는 사실이다. 하지만 그렇다고 고정관념, 즉 신념을 바꾸는 것이 전혀 불가능한 일도 아니다. 가장 좋은 방법이 무엇인지 알고, 집중력과 끈기를 발휘한다면 ‘더 나은 나’로 발전할 수 있다고 전문가들은 말한다.

커뮤니케이션 및 사교기술 코치로 유명한 패트릭 킹이 <거절하지 못하면 원하는 삶을 살 수 없다>라는 저서를 통해 그 실천적 해답을 제시해 주어 눈길을 끈다. 그는 고정관념을 깨고, 타인의 기대가 아닌 나를 위해 살아가고 싶은 사람이 되려면 무엇을 어떻게 해야 하는 지에 관해 소중한 조언을 준다.

신념을 바꾸는 가장 확실하고 검증된 방법으로 ‘인지행동요법(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)이 있다. 인지행동요법은 ’생각을 바꾸면 행동도 바뀐다‘는 전제에서 출발한다. 이를 잘 활용하면 기본적으로 내 생각을 정확히 인지하고, 왜곡된 생각과 현실적 생각을 구별하는 능력을 기르고, 왜곡된 생각을 현실적 생각으로 대체할 수 있다.

그런 관점에서 패트릭 킹이 효율적인 방법으로 제시한 것이 이른바 ‘자나비다’ 모델이다. ‘자책하기-나쁜 면에 집착하기-비관적으로 예측하기-다 부정적으로 생각하기’의 한글식 약어다. 아동과 청소년의 정신건강 치료 프로그램을 제공하는 프랙티스와이즈(Practice Wise) 기업이 부정적 사고를 없애기 위해 개발한 인지행동요법 전략이라고 소개되었다.

가장 먼저 경계헤야 할 것은 ‘자책하기’다. 내 행동에 대한 책임을 지는 것과 지나친 자책에 빠져 허우적대는 것은 전혀 다른 문제이며, 특히 중요한 것은 내가 자책의 함정에 빠졌다는 사실을 알아차리는 것이라고 했다.

다음은 ‘나쁜 면에 집착하기’다. 사람들은 흔히 긍정적인 면보다 부정적인 면에 초점을 맞추는 경향이 강한데, 이런 경향을 경계해야 한다는 것이다. 부정적 결과에 온 신경이 쏠려 그 반대의 긍정적인 면은 과소평가하게 된다고 했다.

이어 ‘비관적으로 예측하기’다. 어떤 일이든 앞으로 상황이 더 나빠질 것이라며 늘 최악의 결과를 상상하는 것이다. 이런 비관적 태도는 자기 충족적 예언으로 모든 예측을 바꿔 놓는다고 했다. 이런 태도로 잘 될 턱이 없다.

마지막으로 ‘다 부정적으로 생각하기’다. “제대로 되는 일이 하나도 없다”라거나 “내 삶은 엉망이야” 하는 식이다. 이렇게 지나치게 부정적인 사고는 모든 희망을 없애고 두려움만 부각시켜, 생산적 방향으로 나아가지 못하도록 발목을 잡는다고 했다.

이런 상황을 타개하는 유일한 방법은 우선 머릿속에서 일어나는 ‘자나비다’ 사고를 자각하는 것이라고 했다. 그리고는 이 사고를 올바르고 현실적인 생각으로 대체하면 된다는 것이다. 이렇게 노력하면 결국 자기 연민과 패배감에 젖는 대신 긍정적인 행동으로 바뀐다고 했다.

남의 기분을 맞추고 챙겨야 하는 상황에서 기존의 ‘자나비다’ 사고방식이라면 “남을 우선할 줄 모르면 욕 먹어도 싸”라고 자책하기 일쑤다. “지금 도와주지 않으면 전에 내가 도와줬던 일도 다 물거품이 될 것야”라고 계속 나쁜 면에 집착할 것이다.

“거절하면 분명 나를 싫어하고 관계가 깨질 것”이라 비관적으로 예측하고, “이기적으로 굴면 모든 게 엉망이 될거야”라며 나쁘게만 생각하게 된다. 하지만 이를 “가끔 이기적으로 생각하는 것은 아무 문제가 없어. 때로는 필요한 일이야”라고 생각하면 많은 것이 바뀌게 된다.

사랑과 인정을 받을 자격에 관한 예도 보탰다. 이 때도 예의 “내 본연의 모습은 별로야. 아무도 날 좋아하지 않는 건 내 탓이야”(자책하기), “좋은 점이 조금 있더라도 중요하지 않아. 변덕스런 성격만으로도 사람들이 날 피할테니”(나쁜 면에 집중하기)라고 생각한다.

“남들이 원하는 걸 안해 주면 아무도 날 인정하지 않을거야”(비관적으로 예측하기), “나는 최악이야. 사람들이 날 견뎌주는 게 신기해”(다 나쁘게 생각하기) 식이다. 하지만 “나는 내 모습 그대로 사랑과 인정을 받을 자격이 있어”라고 생각하면 상황이 달라질 것이라고 했다.

박성훈 기자 shpark@viva2080.com