나이들어 상하기 쉬운 ‘자율신경’...일곱가지 생활습관으로 관리하세요

‘자율신경’이라는 말을 들어 보았을 것이다. 뇌와 장기, 혈관 등 우리 신체의 모든 기관이 일하고 쉬는 가능을 조절하는 신경을 말한다. 뇌와 내부 장기가 정상적으로 작동하려면 영양과 산소를 공급하는 혈류가 중요하다. 때문에 자율신경의 균형이 매우 중요하다.

하지만 많은 사람들이 자율신경에 대한 지식이 부족하고 그 효용성에 매우 둔감하다. 자율신경 가운데 교감신경이 너무 활성화되면 결림이나 두통, 두근거림, 식은 땀, 고혈압, 이명, 눈의 피로 등이 야기된다. 반대로 부교감신경이 과해지면 우울증과 나른함, 구토, 알레르기 반응, 관절통, 저혈압, 혈액순환 장애 등이 나타날 수 있다.

따라서 교감신경과 부교감신경을 균형이 매우 중요하다. 침과 뜸 안마를 전문으로 하는 일본 TC A&M 클리닉의 모리타 료스케 원장이 <100가지 자율신경 관리법>이라는 신간을 통해 자신만의 루틴을 만들어 자율신경의 균형과 보호 및 관리가 가능할 방안들을 제시해 주목을 끌고 있다. 모리타 료스케 원장은 자율신경이 균형을 잡기 위해 크게 7가지 필수 습관을 제시했다. 

첫째는 아침 햇빛을 받는 것이다. 아침 햇빛을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비를 멈추고 기분과 감정, 집중력과 기억력 등을 관장하는 세로토닌, 일명 행복 호르몬이 분비된다. 가능한 같은 시간에 시작하는 것이 좋다. 멜라토닌의 분비를 멈추려면 1500~2500럭스 정도의 빛이 적당하다. 다만, 건강과 피부 미용을 위해 햇빛을 직접 쬐지는 말고, 얇은 레이스 커튼을 통해 햇살이 방 안으로 들어오게 하는 것이 좋다. 특히 저혈압 환자들은 꼭 실천하길 추천된다.

두 번째는 목욕하기다. 목욕은 체내 노폐물과 피로물질을 제거해 주고 뭉친 근육을 풀어준다. 몸 속 불필요한 수분을 배출하고 심폐기능 향상을 돕는다. 유산소 운동 수준의 칼로리 소모 효과도 준다. 코와 구강 내부에 습기를 공급해 면역력 저하도 예방해 준다. 목욕을 매일하는 사람은 일주일에 두 번 이하로 하는 사람보다 뇌졸중과 심근경색 발병 위험이 30% 가까이 낮다는 연구결과도 있다. 욕조 물 온도를 41도 이하로 맞추고 15분 정도 몸을 담그면, 혈관이 확장되어 혈액순환을 원활하게 해 준다. 이완효과를 높이려면 아로마 오일을 곁들여도 좋다.

세 번째는 낮잠이다. 낮잠은 집중력과 기억력 향상, 스트레스 감소, 심장질환과 치매 예방, 수면장애 완화, 부종 개선 등에 두루 좋다. 평소 30분 정도 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병률이 20% 낮은 것으로 알려졌다. 낮잠 후에 몸이 무겁거나 편두통을 느끼거나 기분이 가라앉고 머리가 멍한 증상이 계속된다면 낮잠 시간을 30분 이내로 줄이는 것도 방법이다. 1시간 이상 낮잠을 자면 심근경색이나 뇌경색, 치매가 발병할 위험이 커진다는 연구 결과도 있으니 유의하는 것이 좋다.

네 번째는 복식호흡이다. 몸통이 약해지면 자세가 나빠져 내부 장기 위치가 내려가면서 자율신경의 균형이 무너지게 된다. 허리 통증이나 요실금, 심리 불안정 등 모든 신채 기능이 악화된다. 혈액순환 장애가 나타나면 호르몬 분비에도 문제가 생겨 건강과 미용, 노화 등에 악영향을 미친다. 몸통 단련에 가장 효과적인 것이 복식호흡이다. 아침에 하면 몸 전체 혈류를 돕고, 취침 전에 하면 수면의 질을 높여준다. 코로 숨을 들이쉬면서 배를 부풀린 후 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 하면 된다. 10회 1세트로, 아침과 밤에 1세트 씩 실시한다.

다섯 번째는 특효 만능 혈자리 ‘합곡’과 ‘백회’다. 합곡은 감기, 두통, 눈의 피로, 어깨 결림, 치통, 생리통, 변비 등에 효과가 있는 혈자리다. 손등을 위로 하고 손가락을 벌린 상태에서 둘째 손가락 아래쪽 뼈의 중간지점에 있다. 손가락으로 누르거나 뜸, 핫팩과 찜질 타올, 드라이어 온찜질, 주무르기 등 다양한 방법으로 가능하다. 백회는 두통과 탈모, 이명, 현기증, 불면 등 스트레스와 관련된 증상에 효과가 있다. 머리 중앙 세로선과 양쪽 귀를 연결하는 선의 교차점에 있다. 지압도 좋지만 이쑤시개 15~30개를 묶어 뾰족한 끝으로 백회를 중심으로 주변을 1~2분 동안 가볍게 자극하면 기분이 상쾌해 진다.

여섯 번째는 몸을 따뜻하게 하는 양성, 몸을 차게 하는 음성 식품이다. 쉽게 짜증을 내고 얼굴이 달아오르며 입이 마르고 호흡이 거칠고 혀에 노란 설태가 끼며 생리통이 있는 사람은 몸에 열이 많은 체질이므로 음성 식품이 좋다. 여름 채소와 열대 과일 등이 대표적이다. 반대로 냉기로 인한 허리 통증과 복통, 설사, 창백한 얼굴, 부종, 혀 가장자리의 치아 자국, 생리전 통증이 있는 사람은 몸이 차가워지기 쉬우므로 양성 식품 섭취가 권고된다. 뿌리채소와 돼지고기, 생강, 마늘, 복숭아, 자두 등이 좋다. 대체로 제철 식품은 그 계절에 맞는 성질을 갖고 있으니 충분히 섭취하는 것이 좋다. 여름채소인 토마토와 가지는 음성 식품이지만 수프나 찜 요리에 활용하면 몸을 차게 하지 않고 먹을 수 있다.

일곱 번째는 하루 10분 멍때리기다. 흥분과 긴장 상태가 지속되면 자율신경이 불균형 상태가 되어 몸에 이상이 온다. 스트레스가 쌓이지 않게 하려면 하루 10분, 잠시 생각을 멈추고 혼자 있는 시간을 갖는 것이 좋다. 식물이 많은 공원이나 욕조에 몸을 담그면 이완효과를 더 많이 얻을 수 있다. 스트레스를 쏟아낸다는 느낌으로 숨을 길게 내쉬며서 천천히 심호흡을 한다.

이의현 기자 yhlee@viva2080.com