내 나이에는 하루에 몇 보 정도 걷는 게 건강에 좋을까…

무조건 많이 걷는다고 건강에 도움되는 것은 아니다. 자신의 신체적 상황이나 나이 등을 고려 않고 너무 오래, 많이 걷다가 무리해서 부작용이 올 수도 있다. 반대로 지나치게 적게 걷거나 설렁설렁 약하게 걷다가는 운동 효과는 전혀 없이 기력만 빠질 수 있다.

일본 도쿄 건강장수의료센터의 아오야기 유키토스 박사가 65세 이상 5000명을 대상으로 한 연구 결과를 기초로, 하루 걸음 수와 예방 혹은 개선할 수 있는 병이나 증상을 정리한 것이 있어 눈길을 끈다. 

노년기에 잘 걸리는 대표적 질환을 예방하려면 하루에 어느 정도 걷는 것이 좋은 지를 알려주는 건강 걸음 가이드라인이 될 다 것같아 소개한다

그는 하루 2000보를 걸으면 ‘늘 누워 있는 버릇’을 고칠 수 있다고 했다. 4000보를 걸으면 우울증을 예방 혹은 개선할 수 있다고 했다. 또 5000보를 걸으면 치매와 심혈관, 뇌졸중 개선에 효과가 있다고 했다.

나아가 하루에 7000보를 걸으면 동맥경화와 골다공증, 골절에 도움을 줄 것이고, 7500보를 걸으면 근육감소증 개선에 좋다고 했다. 또 8000보를 걸으면 고혈압과 당뇨병, 이상지질증에 효과가 있을 것이라고 했다.

조금 무리를 해서 하루에 1만 보를 걸으면 각종 대사증후군의 예방 및 개선에 좋다고 소개했다. 특히 너무 고령이 아닌, 75세 미만이면 더 도움이 될 것이라고 했다.

전문가들 사이에도 이견은 다소 있지만 대체로 하루 6000~7000보 정도가 적합한 양의 하루 걷기라고 말한다. 한 때 ‘하루 1만 보’가 바이블이었던 적도 있었지만, 이 기준은 미국 스포츠의학협회가 다소 건강한 사람을 기준으로 제시한 것이기에 우리와는 맞지 않는 경우가 많다.

60세를 넘기면 신체적 기능이 아무래도 저하될 수 밖에 없는 만큼, 나이에 맞는 걸음 수를 선택해 꾸준히 걷는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 최고령국가인 일본의 정부(후생성)도 공식적으로 65세 미만은 하루 8000보, 65세 이상은 6000보 정도를 권고하고 있다.

‘걷지 않으려는 생활습관이 만병의 근원이 된다’는 얘기도 있다. 잘 걷지 못하면 근력은 물론 동맥경화 등 성인 질환에 걸릴 확률이 크게 높아질 것이란 연구 보고가 많다. 자신의 신체적 능력에 맞는 걷기는 스트레스나 우울증을 날려주고 치매 예방은 물론 각종 대사증후군에도 즉효약이다.

일본의 ’노화 예방 전문가‘ 이가세 미치야 박사도 “건강한 100세 라이프를 위한 가장 쉬운 저속노화 습관은 ‘걷기’”라고 강조한 바 있다. 많은 노화 전문가들도 늦어도 40대부터는 자신에 맞는 적정한 걷기를 생활화해 노후 대비 근력도 키우고 마음 건강도 다스리는 지혜가 필요하다고 말한다. 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com