허리가 아파 운동을 할 수 없다고요? … 다 핑계입니다

나이가 들면 허리에 이런저런 무리가 온다. 허리가 아프면 만사가 힘들고 귀찮아진다. 특히 모든 크고 작은 운동이 어려워진다. 허리가 아프다는 이유로, 그 동안 꾸준히 하던 운동을 놓는 경우도 생기다. 

하지만 운동 좀 한다는 사람들이 가장 신뢰하는 파워 블로거로 ‘수피의 건강한 운동 이야기’를 17년째 운영 중인 1세대 헬스 인플루언서 ‘수피’는 허리가 아파 운동을 아예 쉬는 것은 금물이라고 말한다

수피가 <중년 운동의 정석>이라는 신간을 통해 중년 이후의 대표적인 허리 질환과 그에 따른 증상 및 치료법을 제시해 눈길을 끈다. 허리 아프다는 핑계로 운동을 게을리하기 쉬운 중장년들에게 도움될 내용이라 소개한다. 자세한 내용은 <중년 운동의 정석>을 참고하면 좋다.

◇ 염좌, 디스크, 그리고 협착

허리가 아픈 이유로는 크게 세 가지다.  염좌와 디스크, 그리고 협착이다. 셋 가운데 ‘염좌’가 가장 흔하다. 허리 주변의 근육이 살짝 삐긋한 질환이다. 근육이나 주변 힘줄, 근막 등이 가볍게 손상된 상태를 의미한다. 염좌가 극심해 지면 ‘파열’이 된다. 하지만 대부분의 가벼운 염좌는 2~3주만 푹 쉬면 쉽게 낫는다.

하지만 그렇기 때문에 오히려 염좌를 가볍게 보아 제대로 치료하지 않고 넘기는 경우가 많다. 그렇게 다시 운동을 재개했다가 나중에는 이유 없이 그 부위가 아픈 고질병이 되기도 한다. 수피는 “염좌가 반복된다고 느껴지면 운동 방식이나 자세에 문제가 있는지 먼저 살펴보아야 한다”고 조언했다.

두 번째는 ‘허리 디스크’다. 정확한 표현으로 ‘추간판 탈출증’이다. 척추 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 추간판이 손상되면서 주변 조직을 압박해 생기는 퇴행성 질환이다. 젊은 나이일 때 운동을 하다가 생길 수도 있지만 아무래도 나이가 들수록 허리 디스크 빈도가 높아진다.

수피는 나이가 들수록 허리 디스크가 잘 생기는 이유로 크게 두 가지를 들었다. 먼저, 디스크 자체의 문제다. 허리 디스크는 연골 같은 결합조직인데, 나이가 들면 결합 조직의 탄력이 줄고 충격을 흡수하는 능력이 떨어져 작은 충격에도 쉽게 손상되고 회복도 더뎌진다고 한다.

또 다른 이유는, 척추를 받치는 주변 조직이 약해지는 경우다. 허리도 근육이 튼튼하고 올바른 자세로 복압을 유지해야 허리 상태가 좋아진다. 수피는 “디스크 자체의 노화는 피할 수 없지만, 적절한 운동으로 주변 근육이 발달하면 상당 부분 호전될 수 있다”고 전했다.

세 번째인 척추관협착증은 척추 안쪽의 인대나 뼈 같은 조직이 변형되면서 신경관을 압박하는 증상이다. 대체로 50대 이후에 집중적으로 나타나며, 수술이 필요한 경우가 많다보니 치료나 회복도 쉽지 않다. 운동으로는 역할이 제한적이며, 기본적으로 의학적 도움이 필수라고 했다.

허리가 아플 때 일반적인 치료법은 병원 치료와 재활이다. 수피는 “어설픈 운동은 오히려 상황을 악화시킬 수 있다”고 했다. 그는 “피트니스 영역의 재활은 치료 차원이 아니라, 보존적 조치일 뿐”이라고 강조했다.

◇ 허리 통증에 좋은 치료법은?

허리 통증 치료에는 걷기가 기본이다. 수피 작가는 그러나 “증상이 심한 디스크라면 먼저 정확한 원인 진단과 치료가 우선”이라고 했다. 그 후 걷기 운동을 시도할 때는 중간중간 쉬면서 30~50분 이상 걸을 수 있을 때까지 시간을 늘려가는 것이 좋다고 했다.

그는 중년 이후에는 숨이 차서가 아니라 퇴행성관절염이나 척추관협착증 같은 퇴행성 질환으로 아파서 오래 걷지 못하는 경우가 많다고 전했다. 이럴 때 무리해서 오래 걸으면 약한 척추나 관절에 압박이 누적될 수 있다고 경고했다.

따라서 이 때는 일시적으로라도 압박을 덜어주는 ‘감압 동작’이 회복과 운동능력에 도움이 된다고 조언했다. 걷기 운동 뿐만아니라 달리기 등 다른 운동에서, 직업상 오래 서 있거나 근력운동으로 척추에 부담을 느낄 때도 마찬가지라고 했다.

감압 기구 중 대표적인 것이 공원 등에서 흔히 볼 수 있는 ‘거꾸리’다. 하지만 수피 작가는 이것은 허리 주변 조직을 과하게 잡아당겨 오히려 손상될 위험이 있다고 지적했다. 녹내장이나 고혈압 등을 악화시킬 우려도 있어 전문가들도 주의해야 할 운동 1순위로 꼽는다고 했다.

가장 확실한 감압 동작으로 그는 철봉 같은 높은 구조물에 매달리기를 권했다. 하지만 이 경우에도 완전히 체중을 실어 매달리는 것은 무리일 수 있다며, 머리보다 조금 높은 철봉이나 문틀처럼 튼튼한 것을 잡은 뒤, 무릎을 살짝 굽히고 팔에 체중의 일부만 싣는 것이 좋다고 권했다. 

매달리기에 쓸 철봉이나 손잡이가 없다면 낮은 난간이나 고정된 벤치 등을 잡고 엉덩이를 빼 몸을 뒤로 당기는 자세를 취하는 방법도 있다고 소개했다. 이 동작으로는 어깨 스트레칭도 할 수 있다고 했다. 이상의 두 동작은 오십견 등으로 팔을 머리로 올리기 어려운 상태라면 힘이 들 수 있다.

그럴 때는 책상이나 벤치 등받이처럼 허리 높이의 무언가를 짚고 다리에서 힘을 빼 체중의 일부를 팔에 싣는 동작을 권했다. 그렇게 하는 것이 허리에 압박이 가해지는 것을 피하는 효과적인 동작이라고 추천했다.

이 밖에 다른 유산소 운동도 도움이 된다고 했다. 충분히 회복되지 않은 상태에서 달리기는 허리에 충격을 줄 수 있다고 했다. 다만, 쿠션이 좋은 러닝화를 신고, 우레탄이 깔린 트랙이나 아스팔트, 트레드밀처럼 바닥에 충격 완충 처리가 된 곳에서 달리는 것은 괜찮다고 했다. 특히 넓은 보폭보다는 좁은 보폭으로 총총 뛰는 주법이 무릎과 허리에 부담이 덜하다고 코치했다.

사이클링도 이론적으로는 허리를 단련하기 좋지만, 웅크린 자세에서 장시간 타는 것은 금물이라고 소개했다. 허리와 골반에 상당한 부담이 될 수 있기 때문이라고 했다. 특히 야외에서 자전거 타기는 도로의 요철 때문에 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다며 주의를 당부했다.

많은 사람들이 권하는 수영 역시 주의가 필요하다고 했다. 특히 허리를 많이 쓰는 접영과 평영은 물론 자유형도 자칫 고관절이나 요추 하부에 부담을 줄 수 있다며, 가능하면 배영을 권했다. 수피 작가는 허리가 아픈 사람들에게 필요한 근력 운동은 데드버그와 버드덕 같은 허리의 기능성 운동, 그리고 플랭크처럼 허리의 지지력을 단련하는 운동이 좋다고 권했다. 하체 운동으로는 런지를 추천했다. 

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com