뒤척이며 잠 못 이루는 밤… 이러면 정말 ‘불면증’

요즘처럼 무더위와 장마가 번갈아 기승을 부리는 날씨에는 누구나 밤에 제대로 숙면을 취하기 어렵다. 특히 나이든 사람들은 자다가 한 두  번 씩은 잠을 깨기가 일쑤다.

밤에 잠을 잘 자지 못하는 것이 습관이 되면, 사회 생활을 하는 당장은 물론 노후의 정신 및 신체 건강에 치명적인 후유증을 낳는다. 때문에 젊어서부터 불면증이라는 습관성 질환이 나타나지 않도록 노력하는 것이 중요하다. 

‘불면증’이란 잠들기가 어렵거나 자주 잠을 깨 숙면을 취하지 못하는 상태가 반복되는 수면장애를 말한다. 문제는 자신이 지금 불면증이라고 할 만한 상태인지 아닌지를 정확하게 파악하고 인지하기가 쉽지 않다는 점이다. 

그저 며칠 잠을 자지 못한다고 해서 섣불리 불면증이라고 판단해서 불필요한 치료를 하는 것도 좋지 않다, 이럴 때 유용한 자자 진단법이 있다.  미국의학협회(AMA)가 제시하는 아래 요건에 자신이 얼마나 해당되는 지를 먼저 체크해 보자.

첫째, 처음에 잠에 들기까지가 힘들다. 30분 이상 뒤척인 다음에야 겨우 잠을 자게 된다.

둘째, 숙면을 취하기가 어렵다. 한밤중이나 새벽에 자주 깨고는 다시 잠들지 못한다.

셋째, 낮에 정신 및 신체기능이 저하된다. 피로와 무력감에 집중력 저하가 두드러진다.

넷째, 생활 기능이 떨어진다. 수면 부족으로 인해 업무, 학업 등 일상 기능이 현저히 떨어진다.

다섯째,약물이나 정신장애, 환경문제 등 별다른 원인도 없는데 수면 문제만 지속된다.

위 다섯 개 항목 가운데 3개 이상 증상이 2주 이상 계속된다면 일단 ‘단기불면증’일 가능성이 높은 것으로 진단된다. 만일 3개월 이상 오랫동안 지속이 된다면 ‘만성불면증’으로 분류될 수 있다. 자신의 증상이 어떤 상태인지 파악했다면, 보다 정확한 진단을 위해 전문의와 상담하는 것이 다음 순서다.

AMA를 비롯한 많은 전문 의료기관들은 불면증을 조기에 치료하지 않을 경우에 우울증이나 공황장애(발작)은 물론 만성 통증 등을 유발할 위험이 커진다며 조속한 상담과 치료를 권고한다. 특히 고령자나 스트레스가 많은 직업 종사자들은 보다 각별한 관리가 필요하다고 조언한다.

전문가들은 일관된 수면 습관, 즉 매일 일정한 시간에 잠자라에 들고 일어나는 생활습관이 무엇보다 중요하다고 권한다. 또 숙면이 이뤄지도록 최소한 잠 들기 30분 전부터는 스마트폰 등 전자기기를 끄는 등 주변 환경을 수면에 최적화할 필요가 있다고 강조한다.

잠이 잘 들려면 자신에게 맞는 적당한 수준의 운동도 필수다. 가능하면 운동을 통해 스트레스를 날린 후에 잠자리에 드는 것이다. 여기에 취침 전 다만 몇 분 이라도 명상 같은 자기 성찰의 시간을 갖는 것도 도움이 된다고 한다. 술이나 담배는 당연히 금물이다.

박성훈 기자 shpark@viva2080.com