누구나 일상에서 실천할 수 있는 호흡법 7가지

편안한 호흡은 건강의 기본이자 상징이다. 숨쉬기가 편해야 머리도 맑아지고 컨디션도 끌어올릴 수 있다. 편한 호흡은 몸과 마음을 다스려주고 스트레스 완화에도 효과가 커 생활에 활력을 불어 넣어준다. 하지만 의외로 제대로 된 호흡법을 모르는 현대인들이 많다.

서울아산병원 노년내과의 '국민 주치의' 정희원 박사가 <느리게 나이 드는 습관>이라는 신간에서, 나이 들어도 누구나 편하게 할 수 있는 건강 호흡법 7가지를 소개해 주목된다. 자신에게 맞는 호흡법을 선택해 습관화해 두면 신체 건강은 물론 정신 건강에도 도움이 될 것으로 기대된다. 

첫째, 마음챙김 명상 속에서 호흡하기다. 주변 환경이나 생각에 쉽게 흔들리지 앓는 마음의 안정을 도모하고 스트레스를 완화하며 전반적인 행복감을 증진하는데 도움이 된다. 짧게는 5분, 길게는 1시간 이상 호흡에 집중하는 훈련을 매일 습관화하면 자연스럽게 일상생활에서도 그 순간에 집중하는 훈련이 가능해진다. 

일단 편안한 자세를 만든다. 긴장되지 않는 자세로 바르게 서거나 앉거나 눕는다. 눈을 감거나 절반쯤 뜰 수도 있고, 눈에 긴장이 없는 상태로 완전히 뜰 수도 있다. 다음으로, 호흡 특히 들숨과 날숨에 집중한다. 코와 입으로 들어오고 나가는 숨의 느낌, 배나 가슴의 움직이는 느낌 등 호흡의 모든 부분에 주의를 기울인다.

다음은 생각 놓아두기다. 그냥 자유롭게 생각을 놓아둔다. 잡념을 떨치고 그저 호흡에 집중한다. 마음챙김 명상은 30분, 1시간이나 그 이상도 할 수 있지만 반드시 오래 한다고 좋은 것은 아니라고 한다. 처음에는 5~10분으로 시작해 점점 시간을 늘린다. 마지막으로 심호흡을 몇 번 하고 명상을 마무리한다. 이후 천천히 눈을 열고 일상으로 돌아온다.

둘째, 심호흡이다. 일상에서 아주 잠깐의 짬만 내서도 실천할 수 있는 호흡법이다. 심호흡을 하면 우리 몸의 긴장이 풀리고, 심장 박동이 느려지고, 혈압도 낮아진다. 마음이 편안해지면서 스트레스와 불안이 감소할 수 있다. 안거나 누운 자세에서 긴장을 풀고 눈을 완전히 또는 절반을 감는다. 그리고 코로 느리고 깊게 숨을 들이쉰다.

공기가 가슴과 배를 채우는 것을 상상하며 숨을 최대한 깊게 들이마신다. 숨을 잠시 유지하고 감각에 집중한다. 자기 심박으로 세 박자 정도를 유지한다. 이어 입을 통해 가능한 천천히, 오랫동안 숨을 내뱉으려고 노력하며 내쉰다. 모든 긴장감이 빠져 나가가는 것을 상상한다. 이 과정을 5~10분 동안 반복한다. 

셋째, 횡경막 호흡, 즉 복식호흡이다. 심폐기능이 좋지 않은 사람에게는 호흡 기능을 향상시켜 호흡곤란을 줄일 수 있는 방법이다. 몸이 편안할 때 호흡이 자연스럽게 이뤄지므로 우선 편안하게 앉거나 눕는다. 한 손을 가슴 위에, 다른 손은 배 위에 올린다. 이어 천천히 코로 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 가슴은 움직이지 않는다. 코나 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 수축하는 것을 느낀다. 이 과정을 5~10분 정도 반복하면서 호흡에 집중한다. 

넷째, 5:5 공명호흡이다. 호흡의 패턴을 조절해 몸과 마음을 이완하는 호흡법이다. 숨 쉬는 깊이와 속도를 조절함으로써 자율신경을 안정시킬 수 있다. 앉거나 누운 자세에서 눈을 완전히 또는 절반 쯤 감는다. 5.5초 또는 자기 심박수로 다섯 박자 동안 코로 편안하고 깊게 숨을 들이쉰다. 이어 5.5초 또는 자기 심박수로 다섯 박자 동안 코나 입으로 편안하고 깊게 숨을 내쉰다. 이 과정을 5~10분 동안 반복한다. 

다섯째, 4:7:8 호흡이다. 휴식 호흡법 혹은 이완 호흡법이라고도 한다. 스트레스와 불안 해소에 도움이 된다. 불면증을 완화하고 집중력을 향상하며, 5:5 공명호흡과 마찬가지로 자율신경을 안정시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 앉거나 서거나 누운 자세에서 긴장을 풀고 눈을 완전히 또는 절반쯤 감는다. 혀는 윗니 안쪽의 잇멈과의 경계선에 편안하게 댄 상태로 얼굴과 목, 온 몸의 긴장을 푼다.

먼저, 4초(또는 자기 심박수로 네 박자)동안 코로 편안하고 깊게 숨을 들이쉰다. 7초(또는 자기 심박수로 일곱 박자)동안 이를 유지한다. 이어 8초(또는 자기 심박수로 여덟박자)동안 코나 입으로 편안하고 깊게 숨을 내쉰다. 4-7-8 호흡 주기를 한 사이클로 하고, 한 사이클 이후 자신의 평소 호흡으로 잠사 돌아왔다가 사이클을 다시 시작하기를 반복해 총 네 사이클을 호흡한다. 시간을 꼭 맞추기 보다는 4-7-8 비율을 맞추는 것이 중요하다. 

여섯째, 위스퍼 ‘하’호흡법이다. 알렉산더 테크닉 가운데 목과 후두의 긴장을 줄이고 호흡을 개선하는데 효과적이다. 누운 자세에서 무릎을 세운다. 손은 배나 갈비뼈 아래에 두고, 마음챙김 명상과 같은 방법으로 잠시 호흡에 집중한다. 코로 부드럽게 숨을 들이마시고 입을 통해 천천히 숨을 내뱉으면서 ‘하’소리를 속삭이듯이 낸다. 이 때 목과 목구멍은 편안하게 느껴져야 한다. ‘하’ 소리를 내는 동안 몸의 다른 부분이 간장되지 않도록 주의하면서 부드럽게 호흡을 반복한다. 

마지막으로, 서서하는 명상 ‘참장(站樁)’공이다. 태극권이나 기공에서 흔히 하는 호흡법이다. 서서 하기 때문에 코어 주변의 근육 균형과 자세를 정돈하는데 도움이 된다. 특히 좌선 자세를 견디기 어려울 정도로 허리나 목이 안 좋은 사람에게 추천된다. 먼저 양 발을 어깨너비로 벌리고 편안한게 선다. 눈을 완전히 또는 절반쯤 감는다. 턱을 살짝 당기고 머리가 하늘을 향한다고 생각한다.

살짝 엉덩이로 앉는다. 이를 통해 척추가 자연스럽게 정렬 된다. 동시에 무릎이 살짝 굽혀진다. 목과 등과 어깨의 긴장을 푼다. 힘을 주고 자세를 유지하는 것이 아니라, 팔을 편안하게 벌려 큰 인형이나 나무 또는 공을 안는 자세를 만든다. 눈과 턱에 힘을 빼고 시선을 수평으로 응시하며, 혀는 편안하게 입천장에 댄다.

박성훈 기자 shpark@viva2080.com