유례없는 장기 폭염과 열대야... 적정량의 수분 섭취가 필수

요즘 같은 장기 폭염기에는 충분한 수분 섭취가 필수다. 탈수로 인한 기력 저하는 물론 여러 가지 복합 질환 가능성이 높기 때문이다. 그만큼 평소 수분 관리가 중요하다. 그런데 자신의 수분 섭취 수준이 적당한 지 여부를 잘 모르는 경우가 많다. 

만성 혹은 중증 탈수증이면 병원을 찾아야 하지만 일반적으로는 자가 진단법으로 쉽게 측정할 수 있어 유용하다. 건강 루틴 전문가 마이클 브루스 박사가 <노화는 나이가 아니라 습관이 결정한다>는 책에서 중장년을 포함한 현대인들의 적정 수분 섭취 여부 자가 진단법 등을 소대해 주목된다.   

가장 간편한 방법은 소변 색깔로 알아보는 것이다. 일반적으로 체내에 적정 수준의 수분량이 유지된다면, 소변 색깔이 거의 투명하거나 옅은 노란색을 띈다. 만일 소변 색깔이 호박처럼 아주 짙은 노란 색이거나 귤색에 가깝다면 그 즉시 물 한 컵을 들이키는 것이 좋다.

다만, 평소 약물을 복용할 경우 혹은 색깔이 선명한 음식을 먹었을 때는 일시적으로 소변 색깔이 짙은 주황색이나 빨간 색 혹은 초록색까지 띄기도 한다. 그런 경우에도 일단 물을 충분히 마신 후, 얼마간의 시간이 흐른 뒤에 다시 소변색을 파악하는 것이 좋다.

하루 소변을 보는 횟수로 판단하기도 한다. 대체로 건강한 성인이라면 하루 8번 정도가 화장실을 찾는 것으로 알려져 있다. 하지만 체질 등의 차이에 따라 횟수에는 다소 편차가 있을 수 있다. 다만, 자주 물을 먹지 않는데도 화장실을 자주 찾게 된다면 갈증을 느낀다먄 당뇨나 신장결석 같은 질환에 노출되었을 가능성을 의심해 봐야 한다.

특히 당뇨를 이제 막 앓기 시작한 사람이라면 이전과 달리 자주 소변을 보는 경우가 많다. 평소와 달리 부쩍 자주, 혹은 특별히 물을 많이 섭취했거나 식사를 한 것도 아닌데 부정기적으로 자주 소변이 마려우면 병원에 가서 당 검사부터 받아보는 것이 좋다.

색깔 말고 몸 속 수분 상태를 파악하는 다른 방법으로 꼬집기 검사법도 있다. 이 방법은 특히 피부의 수분 상태를 파악하는 데 유용하다. 엄지와 검지로 손 등을 가볍게 3초간 꼬집은 다음에 피부가 원래대로 돌아오는 시간을 재는 방법이다.

대체로 2초 미만에 원래대로 돌아오면 몸 속 수분이 충분한 상태로 인정된다. 이보다 오래 걸리면 피부에 수분이 많이 빠져나갔을 가능성이 큰 만큼, 즉시 수분을 보충하는 것이 우선이다. 그리고 나서 다시 15분 정도 경과한 후에 또 같은 방법으로 검사를 해 보는 것이 좋다.

‘자가 보고 갈증 불편감 검사’라는 것도 있다. 마이클 브루스 박사가 제안한 간단한 자가 측정 방법이다. 아래 다섯 문장에 대해 1점부터 4점까지 점수를 부여해 총점을 낸다. 

- 입과 목구멍이 건조하다

- 입술이 건조하다

- 침이 끈적하다

- 입이 쓰다

- 물을 마시고 싶다

합산 점수가 5~9점이면 체내 수분이 충분한 상태다. 10~14점이면 가벼운 탈수 상태로 파악된다. 하던 일을 잠시 멈추고 물 한잔을 마시도록 한다. 15점 이상이면 탈수 상태다. 당장 물 500밀리리터를 천천히 마신다.

탈수를 방지하려면 이후 저녁 식사 시간 전까지 매 시간마다 250밀리리터의 물을 더 마시는 것이 권고된다. 마이클 브루스 박사는 “탈수로 인해 몸이 망가지지 않도록 매일 전보다 더 많은 물을 마시는 습관이 필요하다”고 강조했다. 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com