혈당 관리 제대로 하려면 ‘혈당 펜타곤’ 자가측정부터

 
 나이가 들수록 혈당 관리가 그 무엇보다 중요하다. 막힌 혈관은 중년 이후 만병의 근원이다. 현관을 이물질로부터 보호하고 깨끗하게 관리하는 이른바 ‘혈당 블로킹’이 중장년에게는 최우선 과제다.

64만 팔로워를 보유한 유튜브 채널 ‘오징어약사TV 운영자로 ‘오징어약사’라는 별칭을 가진 김선영 약사가 <혈당 블로킹>이라는 신간을 통해, 자신이 개발한 ‘생활 속 혈당 블로킹’ 전략을 구체적으로 소개해 주목을 끈다.

오 약사 자신이 혈당 스파이크를 겪으며 당뇨 전 단계 진단까지 받은 후에 병원 진료와 약에 의존하지 않고 오직 생활습관의 변화만으로 혈당을 정상 범위로 되돌려 놓은 경험을 갖고 있는 터라, 그의 혈당 관리법에 더욱 관심이 모아진다.

그는 혈당 블로킹을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 현재 혈당 상태를 파악하는 것이라고 했다. 이에 ‘혈당 펜타곤’이라는 도구를 소개했다. 핀란드 당뇨위험점수(FINDRISC) 국제당뇨연맹(IDF) 미국당뇨협회(ADA), 세계보건기구(WHO) 등 국제적인 기관들의 연구자료를 기반으로 오 약사가 재설계한 측정 도구다.

유전과 대사건강, 식습관, 활동량, 스트레스, 수면 등 혈당 관리에 영향을 미치는 다섯 가지 핵심 영역을 평가함으로써 스스로의 혈당 건강 정도를 확인할 수 있도록 돕는 시각화 도구다. 이를 통해 자신이 어떤 영역을 보완해야 건강한 혈관을 유지할 수 있는지 알 수 있다고 했다. 

첫째, 유전적 요인이다. 최대 15점이다. 타고난 것이니 노력으로는 바꿀 수 없다. 유전적 요인의 점수가 높다면 다른 영역에 더욱 주의함으로써 약점을 보완해야 한다.

- 부모와 형제 준 40세 이전에 제2형 당뇨를 진단받은 사람이 있다(3점)

- 부모나 형제자매 중 2명 이상이 당뇨 혹은 주요 대사 질환을 진단받았다(3점)

- 당뇨에 결린 적이 있거나 가족성 고지혈증 같은 유전성 대사 질환을 진단받은 적이 있다. 또는 의사로부터 이런 질환이 의심된다는 말을 들어본 적이 있다(3점)

- 조부모 또는 이모나 삼촌 등 친척 중 50세 이전에 제2형 당뇨 또는 심각한 대사질환으로 치료받은 사람이 있다(2점)

- 가족 중 BMI(체질량지수)가 30이상(비만)에 해당하며 당뇨까지 동반하고 있는 사람이 있다(2점)

- 부모나 형제자매 중 임신성 당뇨를 앓았거나 4kg 이상의 우량아를 출산한 여성이 있다(2점)

둘째, 대사 건강이다. 최대 15점이다. 현재 내 건강이 얼마나 위협당하고 있는지를 알려주는 지표다. 이 항목의 점수가 높을수록 가까운 시일 내에 건강 문제가 생길 수 있다는 뜻이다.

- 현재 BMI가 30 이상이거나 허리둘레가 남성은 90cm(35인치), 여성은 85cm(34인치) 이상이다(3점)

- 당뇨 전 단계 또는 제2형 당뇨 진단을 받은 적이 있다(2점)

- 고혈압 진단을 받았거나 고혈압 약믈을 복용 중이다.(2점)

- 건강검진에서 중성지방 수치가 150mg/dL 이상이다. 또는 HDL 콜레스테롤(남성<40, 여성<50)이 낮다는 말을 들은 적이 있다(2점)

- BMI가 25~29 사이거나 허리둘레가 남성 85~89cm(33~34 인치), 여성 80~84cm(31~33 인치) 사이다(1점)

- 나이가 45~54세이다(2점)

- 나이가 55세 이상이다(3점)

셋째, 식습관이다. 최대 15점이다. 개인의 노력으로 개선이 가능한 영역이다.

- 주 3회 이상 가공식품(즉석식품 또는 패스트푸드)를 먹는다(3점)

- 주 3회 이상 설탕이 많이 들어간 음료(탄산, 과일쥬스, 시럽 또는 크림 첨가 커피 등)를 먹는다(3점)

- 설탕이나 백미, 밀가루 등 정체 탄수화물을 먹을 때 불편한 감정이 들지 않는 편이다(3점)

- 식이섬유, 채소를 하루 2회 이상 먹는 날이 일주일에 3일 이하다(2점)

- 식습관 개선을 위해 식단계획 또는 목표 달성 같은 구체 노력을 해 본 적이 있다(1점)

- 밤 늦게 먹는 습관이 있거나 야식을 주 2회 이상 즐긴다(1점)

- 식사 시간이 15분 이내다(2점)

넷째, 활동량이다. 최대 15점이다. 이 역시 생활습관 개선으로 충분히 바꿀 수 있다.

- 최근 3개월 동안 주당 150분 이상의 중등강도 운동을 규치적으로 한 기억이 없다(3점)

- 하루 평균 6시간 이상 앉아 있는 편이다(3점)

- 출퇴근, 장보기 등 일상에서 이동 시 10분 이상 걷거나 계단 이용하는 일이 거의 없다(2점)

- 운동을 시작해도 2주 이상 꾸준히 지속하기 어렵다(2점)

- 주말 등 휴일에 야외보다 실내에서 활동하는 편이다(2점)

- 계단보다 엘리베이터나 에스컬레이터 이용 비율이 월등히 높다(2점)

- 최근 3개월 동안 하루 30분 이상 걸어본 기억이 없다(1점)

다섯째, 스트레스와 수면이다. 최대 15점이다.

- 최근 한달 이상 꾸준히 심한 스트레스를 받아 불면을 경험한 적이 있다(3점)

- 스트레스를 받으면 과식 또는 폭식하거나 단 음식을 찾게 되어 혈당관리가 어렵다(3점)

- 만성적인 수면 부족으로 하루 5시간 이하로 자는 날이 주 3회 이상이다(3점)

- 밤중에 자주 깨거나 깊이 잠들지 못해 아침에 충분히 회복되지 않은 상태가 일주일에 3회이상 지속된 적이 있다(2점)

- 평일과 주말의 기상 취침 시간이 2시간 이상 차이가 날 만큼 수면 패턴이 불규칙하다. 이로 인해 스트레스나 피로를 자주 느낀다(2점)

- 스트레스나 수면 문제로 혈당 변동을 자주 느꼈음에도 이를 개선하기 위해 명상이나 운동, 적절한 수면 습관 등을 꾸준히 실천해 본 적이 거의 없다(1점)

- 스트레스가 극심할 때, 의료진에게 혈당 변동 관련 지적을 받은 적이 있다. 또는 자가측정 결과로 혈당이 크게 출렁인 경험이 있다(1점)

이상 점검 결과를 토대로 자신의 혈당 관리를 위해 부족한 부분이 무엇인지 파악해 본다. 오 약사는 혈당 펜타곤의 효과적인 활용방법을 다음의 4단계로 제시했다.

1단계는 현재 상태 파악하기다. 영역별 점수를 계산해 내 몸의 현재 상태를 객관적으로 진단한다. 변경이 어려운 유전적 요소와 조기경보 지표(대사건강)의 점수가 높다면 남들보다 더 많은 주의와 관리가 필요하다.

2단계는 우선순위 설정이다. 변경 가능한 생활습관 요소 중 점수가 높은 항목부터 차근차근 개선 방법을 찾고 실천해 보는 것이다. 유전적 위험이 높다면 생활습관을 더욱 철저히 관리해 위험요소를 상쇄해야 한다.

3단계는 맞춤형 관리 계획 세우기다. 대사건강 지표를 참고해 개선이 시급한 영역을 우선 파악한 후 각 요소에 대한 구체적이고 실현 가능한 실천 계획을 세워본다. 오 약사는 “식습관 개선, 수면시간 조정, 활동량 증가 등 작지만 실질적인 변화가 중요하다”고 강조했다.

마지막 4단계는 정기적인 재평가다. 3개월 단위로 점수를 다시 측정해 변화를 추적해 본다. 오 약사는 “변경 가능한 요소들이 얼마나 개선됐는지, 대사건강 지표의 변화를 확인함으로써 이 같은 노력의 효과를 검증할 수 있다”고 했다. 

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com