나는 과연 충분한 수면을 취하고 있는 걸까

수면의 질을 평가하는 가장 보편적인 표준 평가 도구로 1989년 피츠버그 대학 연구진이 개발한 피츠버그 수면 질 지수(PSQI, Pittsburgh Sleep Quailty Index)라는 것이 있다.

이를 변형해 수면의 질을 일반인 누구나 간단하게 평가하고 점수를 쉽게 매길 수 있도록 기존의 도구를 축약하고 선다형으로 재구성한 새로운 측정 방법이 주목을 끈다.

저명한 임상 심리학자이자 공인 수면 전문가인 마이클 J. 브루스 박사가 <노화는 나이가 아니라 습관이 결정한다>는 신간에서 소개한 방법이다. 다음 문항에 대해 지난 한 달 동안 자신이 경험한 상황에 가까운 항목을 골라보자.

1. 아침에 일어날 때 개운했다

2. 수면이 만족스러웠다

이상 두 항목에는 a) 항상 그렇다 b) 때때로 그렇다 c) 거의 그렇지 않다로 체크한다.

3. 수면의 전반적인 질은

a) 좋다 b) 보통이다 c) 나쁘다로 체크한다.

다음 4번부터 15번까지다. 여기서는 a) 일주일에 1회 미만 b) 일주일에 1~2회 c) 일주일에 3회 이상으로 체크한다.

4. 수면제나 수면 보조제를 복용했다

5. 잠들기 전까지 30분 이상 걸렸다

6. 한밤중이나 새벽에 잠에서 깬 뒤 다시 잠들지 못했다

7. 밤중에 화장실에 가려고 자리에서 일어났다

8. 밤에 기침을 심하게 하거나 코를 크게 골았다

9. 침실이 너무 춥거나 더웠다

10. 악몽을 꾸었다

11. 통증이 있어서 자기가 힘들었다

12. 함께 자는 배우자가 코를 골거나 다른 방식으로 수면을 방해했다

13. 낮 동안 일할 의욕이 떨어졌다

14. 낮 동안 평소처럼 활동하는 중에 깨어 있기가 힘들었다

15. 낮 동안 오늘 밤에 충분히 잘 수 있을 지 걱정이 되어 불안했다

체크를 끝냈다면 다음의 순서대로 점수를 매긴다. 1~4번 문항은 수면의 만족도와 관련된 평가다. a)를 골랐다면 2점, b)를 골랐다면 1점, c)를 골랐다면 0점이다. 총점이 0~3점이면 수면의 질에 대한 만족도가 매우 낮은 상태다. 4~6점이면 보통이며, 7~8점이면 만족도가 매우 높다.

5~12번은 수면 방해 요인에 대한 평가다. a)는 2점, b)는 1점, c)는 0점으로 계산한다. 총점이 0~5점이면 수면에 방해를 받을 때가 많아 주관적 만족도가 낮을 가능성이 크다. 6~10점이면 수면에 방해받을 때가 종종 있다. 11~16점이면 수면에 방해를 받을 때가 거의 없는 경우다.

13~15번은 수면의 효율성에 관한 항목이다. 배점은 같다. 총점이 0~2점이면 수면의 효율이 낮아 몸이 충분히 휴식을 회복하지 못하고 있어, 하루를 살아갈 활력이 부족한 상태다. 3~4점이면 수면 효율이 보통이며, 5~6점이면 수면 효율이 높은 상태로 판정된다.

마이클 J. 브루스 박사는 “이 검사를 통해 우리는 우리 수면이 불만족스럽고 질이 떨어지고 비효율적인 이유에 관한 단서를 얻을 수 있다”면서 “이를 개선하고 생활습관을 바꾸면 평가 점수도 오를 수 있고 건강에도 도움이 된다”고 조언했다.

그는 특히 “아침에 졸립다고 해서 무조건 수면의 양이나 질이 부족했다는 뜻은 아니다”라고 했다. 이렇게 잠에서 깨어났을 때 멍하고 취한 것 같고 혼란스러운 느낌이 드는 이유는 사실은 ‘수면 관성(sleep inertia)’이라는 현상 때문일 수 있다고 지적했다.

이는 뇌파가 델타파 곡선을 그리는 깊은 수면 중에 알람이 울렸을 때 발생하는 안타까운 결과라고 설명했다. 그는 “이런 증상이 만성적으로 나타난다면 수면장애일 수 있으니 전문의 검사를 받아보는 것이 좋다”고 권고했다.

브루스 박사는 밤에 잠을 잘 자는 첫 번째 비결로 ‘일관성 유지’를 들었다. 일정한 시간에 일어나고 정해진 시간에 잠자리에 드는 일관된 수면과 기상 루틴이 절대적으로 필요한 생활습관이라는 것이다.

그는 또 가능하면 오후 3시 이후로 커피나 카페인이 든 탄산음료를 피하고, 취침 직전에 매운 음식을 피하면서 충분한 수분 섭취와 적당한 운동이 필수라고 조언했다. 여기에 더해 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 만들고 적당한 낮잠을 취하는 것도 도움이 될 것이라고 했다. 

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com