단백질도 일일 권장 섭취량이 있다는 걸 모르시나요?

음식물을 먹을 때 ‘권장 섭취량’이라는 것을 참고하는 경우가 많다. 우리 몸의 가장 대표적인 에너지원 가운데 하나인 단백질도 마찬가지다. 하지만 일반인들은 정확히 그 의미와 가치를 잘 모르는 경우가 많다.

<식물성 기름의 배신>이라는 책을 쓴 캐서린 새너헨 박사가 그 답을 준다. 가정의학 전문의이자 생화학자 출신의 대사질환 치료 전문가인 새너헨 박사가 여러 필수 에너지원 가운데 단백질 하루 권장 섭취량에 관해 자세히 설명한 부분이 특히 중장년들에게 도움이 될 것으로 보여 소개한다. 보다 자세한 내용은 <식물성 기름의 배신>을 참고하면 좋다. 

새너헨 박사는 단백질 일일 권장 섭취량이 대체로 그 사라의 신장(키)과 연결된다고 했다. 여성의 경우 키가 153cm 이하면 완경 전일 경우 55~80g, 완경 후라면 50~70g이 하루에 섭취해야 할 권장량으로 보있다. 153~163cm라면 60~85g, 55~75g, 165~173cm면 65~90g, 60~80g이다. 178~183cm면 70~95g, 65~85g이 최소한 하루에 섭취해야 하루 양이다.

남자의 경우 키와 함께 나이에 따라 다소 차이가 있다고 했다. 163cm 이하의 경우 60세 전이라면 65~90g, 60세가 넘었다면 60~85g이 하루 권장 섭취량이다. 165~173cm라면 각각 70~95g, 65~90g이 되고 175~183cm라면 75~100g, 70~95g이 된다. 마지막으로 185~193cm라면 80~120g, 80~110g 정도가 하루 권장량이 된다.

새너헨 박사는 “키와 나이 등으로 기준잡는 것이 다소 단순하다고 생각될 수도 있겠지만, 그나마 이 정도는 하루에 먹어줘야 몸에 탈이 생기지 않고 균형 잡힌 건강 상태를 유지할 수 있게 된다”고 했다.

그는 단백질이 많이 함유된 식품들에 관한 정확한 정보를 제대로 꿰고 있을 필요가 있다고 지적했다. 조리하지 않은 육류 살코기나 생선 살의 경우 대부분 28g당 약 6g의 단백질이 들어 있다고 소개했다. 소고기는 신선육 기준으로 살코기가 80% 들어있는 햄버거라면 113g당 28g이 함유되어 있고, 스테이크는 170g에 36g으로 더 많이 들어 있다고 했다.

닭고기는 가슴살에는 170g당 36g, 다리에는 11g 가량의 단백질이 포함되어 있다고 소개했다. 날개에는 6g, 조리한 살코기에는 113g 당 35g이 함유된 것으로 평가된다. 돼지고기는 보통 크기의 폭찹에 22g의 단백질이 들어 있고, 베이컨의 경우 얇은 것과 두꺼운 것 한 장에 각각 2g과 5g이 들어 있다고 했다.

생선은 조리된 필레나 스테이크 대부분 100g 당 22g 가량이 들어있다ㄴ다고 한다. 참치캔의 경우 142g 기준으로 29g이 함유되어 있다. 달걀은 특란 기준으로 6g, 우유에는 1컵 당 8g 정도라고 한다. 요구르트도 한 컵을 기준으로 8g 정도라고 한다. 체다나 모차렐라 치즈 같은 반 경성 치즈에는 28g당 7~8g 정도의 단백질이 들어있다고 소개했다.

콩류 가운데는 두부의 경우 반 컵에 20g, 28g 기준으로는 2.3g 정도의 단백질이 들어 있다고 전했다. 두유는 한 컵에 6~10g, 조리된 대부분의 콩에는 반 컵당 7~10g이 함유되어 있다고 한다. 견과류에도 단백질이 많다. 1/4컵을 기준으로 아몬드는 8g, 땅콩은 9g 정도다. 해바라기씨에는 6g 정도가 들어 있고, 호박씨에는 8g 정도가 있다고 한다.

새너헨 박사는 적정 단백질 섭취와 함께 “저속노화를 원한다면 당장 주방 곳곳에 쌓여 있는 식물성 기름부터 치워야 한다”고 권고했다. 그는 우리나라 주부들이 빼놓지 않고 요리에 쓰고 있는 대부분의 식물성 기름이 만성질환의 원인이라고 강조했다.   

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com