누구에게나 올 수 있는 '우울증', 그렇다면 지금 나는?

최근들어 주변에 연령대를 불문하고 우울증 증상을 보이는 사람들이 늘고 있다. 스트레스와 과로 등이 주원인으로 꼽힌다. 문제는 섣불리 자신이 우울증에 걸렸다고 판단하고 더 깊숙이 숨으려 하는 사람들이 적지 않다는 사실이다. 

때문에 정확히 자신의 현재 상태가 우울증이라고 할 상황인지를 먼저 파악하는 것이 중요하다. 자칫 병이 아닌 것을 병으로 키울 수 있기 때문이다. 그런 면에서 우울증 자가진단을 위해 널리 사용되는 PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9) 검사가 도움이 된다.

이 지표는 미국에서 개발되어 미국정신의학회(APA)와 미국정신건강연구소(NIMH) 등 공신력 있는 의료기관에서 널리 활용되고 있는 체크리스트다. 아래 증상 중 지난 2주 동안 얼마나 자주 경험했는지 빈도를 체크해 보자. 

- 일상 활동에 대한 흥미나 즐거움 감소

- 우울하거나 희망이 없다고 느낌

- 수면장애(잠들기 어려움, 자주 깸, 과다 수면)

- 피로감 또는 에너지 부족

- 식욕 변화(감소 또는 증가)

- 자신에 대한 부정적인 생각(자기 비하, 실패감)

- 집중력 저하

- 느린 움직임 또는 과도한 초조함

- 자살 또는 자해에 대한 생각

각각에 대해 전혀 없으면 0점, 며칠 동안이면 1점, 일주일 이상이면 2점, 거의 매일이면 3점으로 계산한다. 합계 총점이 0~4점이면 우울증 증상이 없는 상태다. 5~9점이면 경미한 우울증으로 크게 우려할 필요는 없으나 관리가 필요해지는 단계다.

총점 10점 이상이면 전문가 상담을 고려할 필요가 제기되는 단계다. 10~14점이면 중간 정도 우울증으로 진단된다. 15~19점이면 중증도 우울증이다. 마지막으로 20~27점이면 심한 우울증으로 판정된다.

전문가들은 우울증을 극복하려면 적절한 약물치료와 함께 운동, 인지 치료가 필요하다고 말한다. 특히 유산소 운동은 뇌의 신경전달물질의 균형을 개선하고 기분을 향상시키는데 도움이 되어 효과가 크다고 강조한다. 

세계보건기구(WHO) 역시 우울증 예방을 위해서는 주당 최소 150분 가량의 중등도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장한다. 주 2회 이상의 근력 운동도 권장한다. 운동 전 스트레칭은 필수다. 

전문가들은 누구든 자신의 나이와 신체적 능력에 맞는 적절한 운동을 미리 선택해 꾸준히 유지하되, 지나치게 우울감을 걱정하며 사서 고생할 필요는 없다고 말한다. 

박성훈 기자 shpark@viva2080.com