노후 불청객 '근감소증', 미리 대비하려면 이렇게

중년 이후 나이가 한 살 씩 더 먹어가면서 근력이 눈에 띄게 떨어지는 느낌을 받는다는 사람들이 많다. 이른바 ‘근감소증’을 경험하고 있는 것이다. 

근감소증은 노화와 가장 직접적인 연관이 있다. 나이 들면서 호르몬 분비가 줄거나 만성 염증이 생겨 근육량이 줄어드는 경우가 많다. 나이 30을 넘으면 1년에 1%씩 근육량이 줄어, 80대가 되면 30대의 절반 수준이 되어 혼자 걷기조차 힘들어진다.

근감소증을 완벽하게 치료해 주는 약은 아직 개발되어 못하고 있다. 평소 근육 운동과 함께 단백질 등 필수 영양소를 적절하게 섭취하는 생활습관이 가장 현명한 예방법이라는 것이 대다수 의료 전문가들의 견해다.

전문가들은 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 관리하면 좋은 성과를 거둘 수 있을 것이라고 조언한다. 운동 부족과 영양 부족이 근감소증을 부르는 두 가지 최대 위험요인이라는 얘기다. 

EBS가 방송을 통해 소개한 내용을 재구성해 내놓은 신간 <귀하신 몸>에서 근감소증 판별을 위한 자가 체크리스트를 제시한 것이 있어 소개한다. 일단 네 가지 검사 방법이 있다. 

먼저, 앉았다 일어나기 검사다. 이 동작을 5회 진행하는 데 걸리는 시간이 12초 미만이어야 정상이라고 했다. 다음은 보행 능력 검사다. 4m와 6m 거리를 걷는 시간이 m당 1초 미만이어야 정상으로 판정된다.

악력 검사도 있다. 여성은 18kg, 남성은 28kg 이상이어야 정상이라고 한다. 종아리 둘레 검사는 종라리의 가장 굵은 부분을 잰다. 여성은 33cm 이하, 남성은 34cm 이하면 근감소증을 의심해 봐야 한다고 했다.

EBS는 자신이 현재 근감소증인지를 스스로 파악해 볼 수 있는 체크리스트도 소개했다. 다음 항목을 체크해 총점이 4점 이상이면 근감소증을 의심해야 한다고 조언했다.

첫째, 근력이다. 무게 4.5kg(9개들이 배 1박스)을 들어 나르는데 얼마나 어려운지를 알아본다. 전혀 어렵지 않다면 0점, 좀 어렵다면 1점, 매우 어렵다 혹은 할 수 없다면 2점을 준다.

둘째, 보행보조다. 방안 한 쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가를 묻는다. 전혀 어렵지 않다면 0점, 좀 어렵다면 1점, 매우 어렵다거나 할 수 없다 혹은 보조기를 사용해야 한다면 2점이다.

셋째, 의자에서 일어서기다. 의자나 휠체어에서 일어나 침대(잠자리)로, 혹은 그 반대로 옮기기가 얼마나 어려운지를 파악한다. 전혀 어렵지 않다면 0점, 좀 어렵다면 1점, 매우 어렵다 혹은 도움 없이는 할 수 없다면 2점을 매긴다.

넷째, 계단 오르기다. 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운지를 본다. 전혀 어렵지 않다면 0점, 좀 어렵다면 1점, 매우 어렵다 혹은 할수 없다면 2점이다.

다섯째, 낙상이다. 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌는가를 파악한다. 전혀 없으면 0점, 1~3회면 1점, 4회 이상이면 2점이 주어진다. 

EBS 제작진은 “근감소증은 노화와 운동 부족, 영양 불균형에서 비롯된다”면서 무엇보다 하체 운동에 주력하면서 척추 주변 근육을 함께 늘리는 운동부터 꾸준히 할 것을 권고했다. 

단백질의 경우 일반 성인 기준으로 체중 1kg당 0.8g, 65세 이상 연령층은 kg당 1.2g을 하루 권장 섭취량이라고 전했다.

특히 “잘 먹어야 우리 몸의 체단백질이 분해되지 않고 근육 형성에 도움을 준다”면서 다양한 영양소를 충분히 섭취할 것을 권했다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 1대 1의 비율로 섭취하는 것이 근육 생성과 소화 흡수에 두루 좋다고 조언했다. 

박성훈 기자 shpark@viva2080.com