우리 아이 손주 잘 키우려면 ‘건편(건강한 편식)’이 필요해요

  
우리 아이나 손주들이 편식을 한다면 누구나 걱정이 앞설 것이다. 하지만 편식은 무조건 나쁘다는 선입견 때문에 무조건 이런 저런 음식을 먹이려다 낭패를 보는 경우도 적지 않다. 이른바 ‘건강한 편식’이 중요하다는 것이다.

초등학교 교사로 두 아이 엄마이면서 <기적의 편식>을 쓴 김주영 교사는 자녀들이 심한 아토피와 비염을 앓거나 학교에서 아이들이 알레르기와 염증성 질환으로 고생하는 것을 보면서, 엄마와 교사로서의 사명감에 이른바 ‘건강한 편식’을 체계적으로 정리했다.

그는 ‘아이들의 건편(건강한 편식)을 위한 15가지 지침’을 소개했다. 영양학 박사인 정명일 박사가 감수한 <기적의 편식>에 제시된 알레르기와 아토피, 비염은 잡아주고 면역력은 채워주는 초등 아이 저탄고지 식단을 요약 소개한다.

첫째, 고기의 양을 제한하지 말라. 식단 초기에는 부족한 영향을 채우기 위해 엄청나게 많은 양의 고기를 원하게 된다. 이 때 억지로 양을 제한하면 자칫 다른 음식 섭취가 늘어 결국 식단 조절에 실패할 가능성이 높다. 시간이 가면서 식사량이 자연스럽게 조절될 때까지 놔둔다.

둘째, 철저하게 동물성 지방만 사용하라. 주방에서 모든 식물성 기름을 버릴 것을 권유한다. 탤로우나 라드, 덧팻, 천연 버터 등을 주로 사용하고 가끔 올리브오일이나 코코넛오일을 겸하는 게 좋다. 단, 올리브유는 산화 위험이 있으니 소용량 구입이 좋다. 코코넛오일은 고온 조리에 적합하지 않으니 중저온 요리때 사용하거나 생으로 섭취하면 좋다.

셋째, 밀가루와 설탕은 반드시 빼라. 식물성 기름 다음으로 아이들 식단에 꼭 빼야 할 음식들이다. 빵이나 시리얼은 아이 뇌를 죽이고 있다고 생각하라. 맛을 내기 위해 당분이 필요하다면 비정제 꿀이나 비정제 유기농 설탕, 메이플 시럽을 권한다. 다만, 이들 역시 당분이니 양을 너무 많이 섭취는 자제할 것을 조언했다.

넷째, 소금을 충분히 섭취하라. 유아식을 저염 혹은 무염식으로 시작하는 부모가 많지만, 나트륨 자체는 소화와 대사 가능, 수분 균형 조절 등에 필수다. 나트륨 부족이 소화와 성장, 면역에 악영향을 미칠 수 있다. 나트륨이 과해서 생기는 문제보다 부족해서 생기는 문제가 훨씬 많다고 한다.

다섯째, 고등어 등 기름진 생선을 주 1~2회 먹어라. 목초우나 양고기를 식단에 매일 포함한다면 등푸른 생선을 먹이지 않아도 된다. 하지만 그렇지 않다면 오메가 3 섭취를 위해 등푸른 생선이 중요하다. 그마저도 없다면 대구 간유 섭취를 권할 만 하다.

여섯째, 양념은 최대한 배제하되 소금 백후추 어간장 액젓으로 요리하라. 길들여진 맛을 바꾸기 위해 필요하다. 또 아이들에게 매운 음식을 많이 권해선 안된다. 고추씨에는 독성이 많아 장이 아직 발달하지 않은 영유아나 장이 건강하지 않은 사람에게는 좋지 않다.

일곱째, 설탕 대체제인 인공 감미료는 사용하지 말라. 인공 감미료는 칼로리도 없고 혈당을 자극하지 않는다는 말로 포장되어 있지만, 우리 몸을 속이고 더 많은 음식을 갈구하게 만드는 재료다. 차라리 건강한 유기농 설탕과 메이플 시럽, 비정제 꿀을 소량으로 먹는 것이 좋다.

여덟째, 과일과 채소는 최소화한다. 과일에는 설탕과 크게 다르지 않은 ‘과당’이 들어 있어, 너무 자주 먹으면 어린 나이에 지방간 진단을 받기도 한다. 그나마 제철 과일이 더 낫다. 생체소는 아이들 장에 무리일 수 있으니 억지로 먹이지 않는 것이 낫다.

아홉째, 탄수화물은 백미로 소량 섭취가 좋다. 하루 100g 정도면 족하고, 안 먹어도 좋다. 혈당을 천천히 올린다는 차원에서는 현미 같은 통곡물이 좋지만 장이 안 좋은 아이에게는 장에 부담요인이 될 수 있다.

열 번째, 사골국을 국물 요리 기본 육수로 한다. 사골국물의 영양 성분은 대체 불가다. 사골육수에 뜨는 기름도 절대 걷어내선 안된다. 우리가 필요로 하는 사골 속 ‘골수’는 사골국 위에 뜨는 기름에 있기 때문이다. 또 사골 액기스나 육수 구매 시 반드시 목초육인지 확인한다.

열 한번 째, 가공식품은 절대 금지다. 가공식품은 우리 몸에 염증을 유발하는 식물성 기름이나 밀가루, 혈당 콜레스테롤을 만드는 설탕, 도저히 식품이라 하기 어려운 각종 첨가물과 색소로 범벅이 되어 있다.

열 두번 째, 유제품은 비살균 치즈로. 고온 또는 저온 살균이라도 유제품은 살균 과정을 거치는 순간에 모든 장점을 잃게 된다. 비살균 치즈는 생각보다 시중에 많다. 반드시 포장 라벨에서 비살균 치즈인지 확인하고 구입하는 것이 좋다.

열 세 번 째, 동물의 내장을 식단에 포함시켜라. 동물성 내장, 특히 간은 뛰어난 영양 집합체다. 지구가 우리에게 주는 최고의 영양 선물이다. 아이가 처음에는 먹기 힘들어 하겠지만 조금씩 꾸준히 시도할 만하다.

열 네 번 째, 달걀을 매일 식단에 포함시켜라. 건강한 먹이를 먹으며 방목된 닭이 낳은 난각번호 1번 달걀을 아이에게 준다. 달걀은 각종 미네랄과 비타민이 풍부하고 특히 노른자에는 지용성 비타민인 A,D,K2 뿐아니라 뇌발달에 필요한 필수지방산 아라키돈산과 DHA가 많다.

마지막으로, 김치는 집에서 담근 동치미와 깍두기, 배추김치를 먹여라. 김치는 사실 마늘처럼 아이들이 먹었을 때 장에 가스를 유발하는 것들이 많다. 가정에서 마늘, 설탕, 첨가물 없이 직접 담근 백김치나 동치미, 깍두기가 아이들에 좋다. 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com