점점 일상이 되어 가는 ‘불면증’… 밤잠 잘 잘 수 있는 13가지 방법

불면증으로 고생하는 중장년과 노인들이 적지 않다. 언제 잠을 자든 새벽에 꼭 한 두번 씩은 깨는 날이 거의 일상인 사람들도 많다. 불면증에서 벗어나려 이렇게 저렇게 생활습관을 건강하게 바꾸는 노력을 기울여 봐도 녹록치 않다.

1970년대에 ‘수면무호흡’ 사례를 학계에 최초로 보고했던 세계적 수면 분야 권위자로 <최상의 잠(The Mystery of Sleep>이라는 저서를 낸 메이어 크리거 미국 예일대 의과 대학원 교수(미국 수면의학 아카데미 회장)가 불면증 해소를 위한 13가지 실천 사항을 제안했다. 건강한 수면 습관을 갖는데 도움이 될 것으로 판단되어 요약해 소개한다.  

하나. 침실은 잠 잘 때와 성관계를 할 때만 사용하라

둘, 잠이 안 와서 뒤척이기만 하며 보내는 시간이 15분에서 20분이 넘어간다면 그냥 일어나서 심신 안정에 도움이 되는 일을 하라

셋, 잠자리에 들기 전에 뇌를 과도하게 각성시킬만한 행동은 삼가라. 돈 문제를 의논하지도 말고 중요한 사안을 놓고 논쟁도 하지 말라. 흥미진진한 내용의 TV 프로그램을 시청하거나 깊게 빠져들만한 책을 읽지 말라. 잠자리에 들기 전 4~5시간 동안은 격렬한 활동은 하지 않는다. 잠자기 전 모든 전자기기의 화면을 꺼 놓는다

넷, 속쓰림이나 불쾌감이 있을 수 있으므로 매운 음식은 삼간다. 자기 전에는 음식을 너무 많이 먹지도 않는다. 잠자리에 들기 전에는 배가 너무 불러도, 너무 고파도 안된다

다섯, 자명종을 사용한다면 밤새 계속 시간을 확인하는 일이 없도록 침대에서 되도록 먼 곳에 놓아라.

여섯, 마음을 안정시키는 내용의 책을 읽는 등 심신 이완에 도움이 되는 일을 정해서 잠자기 전에 습관처럼 그 행동을 한다.

일곱, 밤 시간에 자녀나 연로한 부모님, 애완동물처럼 누군가를 돌봐야 하는 책임이 있다면 그 일을 다른 사람과 분담해서 한다.

여덟, 낮이나 저녁, 특히 잠자리에 들기 4~5시간 전에는 잠을 자지 마라. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 이상 자지 않는다

아홉, 운동을 많이 하되 잠자기 직전에는 삼간다

열, 침대에 있는 시간을 제한한다. 필요 이상으로 침대에 오래 있으면 밤에 잠을 푹 자기 어렵다

열 하나. 따뜻한 물로 목욕 하거나 카페인이 없는 따뜻한 음료를 마시면 심신이완에 도움 된다

열 둘, 금연하거나 흡연을 줄인다. 불면증이 심하다면 점심 먹고 카페인 섭취도 금한다. 수면을 방해할 수 있으므로 술도 줄인다.

열 셋, 불면증이 계속된다면 약물 복용이나 질병이 원인일 수 있으니 의사와 상담한다

메이어 크리거 교수는 “불면증도 학습될 수 있다”면서 스트레스나 통증 때문에 불면증에 시달리는 사람은 관련 증상을 관리하거나 최소화하는 방법을 빨리 찾아야 한다고 말했다. 그렇지 않으면 문제의 원인이 사라지고도 불면증을 영구화하는 병적 행동이 고착화할 위험이 있다고 경고했다.

크리거 교수는 이른바 ‘학습된 불면증’의 근원 가운데는 불안과 걱정이 있다며, 위의 13가지 방법을 잘 실천해 볼 것을 권했다. 특히 수면을 촉진하거나 방해하는 습관들을 이르는 ‘수면위생’을 잘 지키고, 무엇보다 ‘자극’을 최대한 통제하는 습관이 중요하다고 강조했다. 

그는 또 평소에 긴장이 풀어지도록 근육 이완과 호흡법을 잘 실천하는 것과 함께 명상 같은 마음챙김 노력을 병행한다면 불면증을 극복할 수 있을 것이라고 조언했다. 보다 구체적인 도움을 얻고 싶다면 <최상의 잠>을 참조하면 좋다. 

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com