갈수록 중시되는 유산소 운동... 내 '유산소 능력'은 얼마나 될까

'필립 매피톤의 유산소 체크리스트'가 있다. 2000년대 초에 쓴 <매피톤 건강법>이라는 저서에서 제시된 유산소 자가 평가 방법이다. 현재까지 유산소 체크 방법으로는 가장 널리 이용되는 체크리스트다. 

물론 완벽한 측정법은 아니다. 그래도 자신의 유산소 능력이 어느 정도 되는 지 가늠해 봄으로써 자신에게 맞는 운동법 등 다음 스텝을 준비할 수 있다는 점에서 한 번쯤 체크해 볼 필요가 있다. 일단 다음 10개 항목에 대해 당신은 어느 정도 해당되는지를 체크해 보자.

1. 피로 ... 아침에 일어나기 힘들다. 오후에 심하게 처지는 경우가 있다. 하루 종일 피곤할 대가 있다 

2. 혈당 스트레스 ... 끼니를 거르거나 식사 시간이 늦어지면 쉽게 허기가 지고 불안한다. 단 맛이나 커피를 자주 찾는다 

3. 체지방 증가 ... 적정 칼로리를 섭취하면서 운동을 해도 계속 살이 쪄 체중이 늘었다

4. 신체 손상 ... 쉽게 다친다. 다친 곳을 또 다치거나 여러 부위를 다친다

5. 월경 및 갱년기 증상 ... 월경이 멈추거나 불규칙하다. 안면홍조나 수면장애 같은 갱년기 증상이 나타난다

6. 지구력 감소 ... 하루 종일 계속 활력을 유지할 수가 없다

7. 정신적, 정서적 스트레스 ... 우울증, 불안, 침울함 등의 증상이 생겼다가 없어지거나 지속적으로 나타난다 

8. 불면증 ... 한밤중에 잠에서 깬 후 다시 잠들기가 힘들다. 소변을 보기 위해 잠에서 깬다 

9. 혈액순환 장애 ... 손발이 차다. 몸 이곳저곳이 모두 차갑게 느껴진다. 정맥류 또는 치질이 생겼다

10. 성기능 장애 ... 성욕이 감소하는 것이 실감난다 
 
이상 열 가지 문항 중 2개에만 해당되면 유산소 기능이 떨어지는 초기 단계로 판정된다. 3개면 이미 유산소 허약 상태로 빠져 들었을 가능성이 있는 것으로 평가된다. 4개 이상이면 이미 '유산소 허약' 상태가 만성이 된 상황으로 판정된다. 결국 이상 10가지 항목 대부분이 해당되지 않아야 건강한 유산소 상태라는 것이다. 

전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 노후 건강에 필수라고 말한다. <최소한의 생존 체력 운동>이라는 신간을 낸 ‘백관장’ 유튜브 운영자 백승덕 관장은 "의외로 유산소 운동조차 어려울 정도로 근력이 약해진 중장년들이 많다"면서, 나이가 들수록 근력 운동을 위주로 하고 유산소 운동을 병행할 것을 권고했다.
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이의현 기자 yhlee@viva2080.com