나이 들면 ‘슬로조깅(slow jogging)’으로 건강 챙기세요

 
나이 든 사람들 가운데 근력이 급격히 떨어지고 기력이 예전같지 않을 때가 되어서야 뒤늦게 헬스장을 찾는 경우가 많다. 이런 사람들 가운데 상당 수는 고강도 운동을 해야만 운동 효과가 확실하고 건강도 챙길 수 있다고 믿는다.

하지만 나이가 들어 무리한 운동은 역효과를 내기 쉽다. 그래서 최근 일본 등을 중심으로 큰 주목을 끌고 있는 것이 슬로조깅(slow jogging)이다. 말 그대로 천천히 달리는 운동이다. 창시자인 다나카 히로아키 박사는 “슬로조깅 만으로도 몸과 뇌가 건강해 진다”고 했다.

슬로조깅은 ‘상상 이상으로’ 천천히 달리는 운동이다. 즐겁게 웃는 얼굴로 달리는 것이 무엇보다 중요하다. 달리는 속도도 그에 맞춰 정해진다. 이런 운동만으로도 놀라울 정도로 체력이 길러지고 몸과 마음이 건강해졌다는 실전 경험담이 속속 이어지고 있다.

슬로 조깅은 기존의 조깅 방식을 버리고 천천히 달리기만 하면 된다. 즐겁게 달리면서 더욱 효과를 높일 수 있는 몇 가지 포인트가 있다.

첫째, 싱글벙글 속도, 즉 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 속도로 달린다. 지치지 않을 정도의 속도를 말한다. 초보자는 시속 4~5km를 목표로 잡는다.

둘째, 달릴 때 발바닥 앞부분으로 착지한다. 발바닥 앞부분 착지 때의 충격은 발뒤꿈치로 착지할 때의 충격에 비해 3분의 1에 불과하다고 한다.

셋째, 달릴 때는 턱을 들고 시선은 전방을 바라본다. 턱을 들면 자연스럽게 등이 곧게 펴지고 다리를 들어올리기가 쉬워진다.

넷째, 입은 살짝 벌리고 자연스럽게 호흡한다. 의식적으로 호흡을 할 필요는 없다. 숨이 거칠어지지 않도록 신경 쓰기만 하면 된다.

다섯째, 하루 운동시간은 30~60분으로 한다. 한 번에 시간을 낼 수 없는 상황이라면 10분 씩 3회 등으로 나눠 달려도 좋다고 한다.

최근 <슬로조깅> 신간을 낸 다나카 히로아키 박사는 “슬로조깅은 나이가 들어 체력이 약해진 사람, 달리기가 부담스러운 사람, 특히 무릎 관절이 별로 안좋은 사람에게 권장된다”고 했다. 특히 운동할 시간이 부족하거나 체중 감량이 필요한 사람, 고혈압이나 당뇨 등 성인병이 있는 사람들에게도 좋다고 조언했다. 

슬로조깅은 자칫 건강에 대한 자신감을 잃고 의기소침해 있는 시니어, 뇌기능과 정신 건강을 향상시키고 싶은 시니어들이 한 번 도전해 볼만한 적당한 운동이라는 평가다. 꾸준함만 유지된다면 노년 건강을 지킬 매우 효율적인 운동법으로 기대된다. 

조진래 기자 jjr895488@naver.com